Hoe ontwikkel je de bilspieren? - Optimum Change

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen. Om beter te begrijpen waarom je bepaalde oefeningen moet doen gaan we de heup analyseren. Welke spieren zitten er rondom je heup die de bilspieren vormen?


Afbeelding 1: Verschillende spieren bilspier.

De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren zoals je hierboven ziet: De Gluteus Maximus (grote bilspier), de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus.

De Gluteus Maximus:
Je Gluteus Maximus is de grootste spier in je lichaam. Daarnaast ook de spier die het meeste zichtbaar is in je heup. Wanneer je beweegt ondersteunt je Gluteus Maximus je romp en stuwt je naar voren. De Gluteus Maximus is heel actief bij hardlopen, sprinten en klimmen.

Wat is de functie van de Gluteus Maximus?
De belangrijkste functies van de Gluteus Maximus zijn extensie en externe rotatie van de heup.


Afbeelding 2. Voorbeeld heup extensie


Afbeelding 3. Voorbeeld heup exorotatie

De Gluteus Medius:
De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en je kan hem voelen aan de zijkant van je heup.

Wat is de functie van de Gluteus Medius?
De functie van de Gluteus Medius is het zijwaarts bewegen van het been en het stabiliseren van het been. Door het versterken van je Gluteus Medius ga je dus stabieler lopen en verlaag je de kans op blessures.


Afbeelding 4: Staande heupabductie met kabel

De Gluteus Minimus:
Net als Gluteus Medius-spier zorgt deze spier ervoor dat we het bekken kunnen stabiliseren tijdens het lopen en rechtopstaande activiteiten.

Deze spier wordt met dezelfde bewegingen getraind als de Gluteus Medius dus hiervoor hoeven geen specifieke oefeningen gedaan te worden.

Hoe ziet een voorbeeld eruit van een complete billen workout?

Oefening Database bilspieren
Met onderstaande database kan jij zelf je eigen schema creëren.

Bovenbeen dominant billen oefening:

Reverse lunge met verhoging

Hamstring dominant:

Hip trust deel 1

Heup extensie oefeningen:

Reverse hyper extensions

Staande heup extensie

Heup abductie bewegingen:

Cable hip abduction

Banded side step

Fire Hydrant

 

Bulgarian split met elastiek

 

Hip trust deel 2

 

Cable hip extension op knieën

Frog pumps

 

Seated hip circle abduction

Side lying hip abduction met elastiek

Mocht je na het lezen van deze blog nog meer bilspieren willen trainen, dan is OptiShape het perfecte programma wat hierbij aansluit! Meld je aan en ga aan de slag!

Wil je liever een persoonlijke aanpak welke we af stemmen op jouw wensen? Vraag dan gratis een Optimum Kennismaking aan, dan gaan we kijken hoe we jou het beste kunnen helpen!

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Wokrecept met courgette en spinazie

Dit mega makkelijke recept kan echt iedereen maken. Plus het staat ook nog eens snel op tafel.

Lees meer

Bacon-ei muffins

Kater? Met dit katerontbijt ben je er zo weer bovenop. De eiwitten zorgen dat je spieren kunnen herstellen van al dat dansen en het zout in de bacon houdt je vochtbalans weer op peil.

Lees meer

Werkt een spijkermat?

Een maand geleden kreeg mijn vrouw (Lieke) van de Sint een cadeautje: een spijkermat. WTF!?! Dat was het eerste wat ik dacht. Waarom zou je op een spijkerbed gaan liggen? Zelf had ik me ook nog helemaal niet verdiept in deze materie, dus ik kon er ook weinig van zeggen buiten dat het me behoorlijk […]

Lees meer

5 strategieën om te kappen met overeten in het weekend

Voel jij je op maandagmorgen ook vaak schuldig of nog misselijk van die gigantische pizza (of maak hiervan wat je wilt) die je hebt gegeten? Met deze 5 strategieën voorkom je dat jij jezelf hier ieder weekend weer aan te buiten gaat.

Lees meer

Op lange termijn iets volhouden (en ook nog een leven hebben), kan dat?

“Hier ga dit maar eten en dan ga je zeker je resultaat halen”. Toen ik 10 jaar geleden startte met personal training, was dit één van de dingen die ik deed op het gebied van voeding. Ik heb uuuuuuren gestopt in het maken van verschillende voedingsschema’s. Iedereen kon een voedingsschema krijgen voor ieder doel. Afvallen, […]

Lees meer

Druk zijn, maar toch fit en gezond!

We willen allemaal fit en gezond zijn, maar hoe doe je dat wanneer je een megadrukke baan hebt? Met deze 3 tips kom je er!

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer
contact Gratis kennismaking