Hoe ontwikkel je de bilspieren? - Optimum Change

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen. Om beter te begrijpen waarom je bepaalde oefeningen moet doen gaan we de heup analyseren. Welke spieren zitten er rondom je heup die de bilspieren vormen?


Afbeelding 1: Verschillende spieren bilspier.

De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren zoals je hierboven ziet: De Gluteus Maximus (grote bilspier), de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus.

De Gluteus Maximus:
Je Gluteus Maximus is de grootste spier in je lichaam. Daarnaast ook de spier die het meeste zichtbaar is in je heup. Wanneer je beweegt ondersteunt je Gluteus Maximus je romp en stuwt je naar voren. De Gluteus Maximus is heel actief bij hardlopen, sprinten en klimmen.

Wat is de functie van de Gluteus Maximus?
De belangrijkste functies van de Gluteus Maximus zijn extensie en externe rotatie van de heup.


Afbeelding 2. Voorbeeld heup extensie


Afbeelding 3. Voorbeeld heup exorotatie

De Gluteus Medius:
De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en je kan hem voelen aan de zijkant van je heup.

Wat is de functie van de Gluteus Medius?
De functie van de Gluteus Medius is het zijwaarts bewegen van het been en het stabiliseren van het been. Door het versterken van je Gluteus Medius ga je dus stabieler lopen en verlaag je de kans op blessures.


Afbeelding 4: Staande heupabductie met kabel

De Gluteus Minimus:
Net als Gluteus Medius-spier zorgt deze spier ervoor dat we het bekken kunnen stabiliseren tijdens het lopen en rechtopstaande activiteiten.

Deze spier wordt met dezelfde bewegingen getraind als de Gluteus Medius dus hiervoor hoeven geen specifieke oefeningen gedaan te worden.

Hoe ziet een voorbeeld eruit van een complete billen workout?

Oefening Database bilspieren
Met onderstaande database kan jij zelf je eigen schema creëren.

Bovenbeen dominant billen oefening:

Reverse lunge met verhoging

Hamstring dominant:

Hip trust deel 1

Heup extensie oefeningen:

Reverse hyper extensions

Staande heup extensie

Heup abductie bewegingen:

Cable hip abduction

Banded side step

Fire Hydrant

 

Bulgarian split met elastiek

 

Hip trust deel 2

 

Cable hip extension op knieën

Frog pumps

 

Seated hip circle abduction

Side lying hip abduction met elastiek

Mocht je na het lezen van deze blog nog meer bilspieren willen trainen, dan is OptiShape het perfecte programma wat hierbij aansluit! Meld je aan en ga aan de slag!

Wil je liever een persoonlijke aanpak welke we af stemmen op jouw wensen? Vraag dan gratis een Optimum Kennismaking aan, dan gaan we kijken hoe we jou het beste kunnen helpen!

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Orzo met paprika

Orzo is een nog iets onbekender product, maar daardoor niet minder lekker. Het is pasta in de vorm van rijst en kan een goede basis zijn voor een maaltijd.

Lees meer

15 minuten kokossoep

Deze soep staat echt in 15 minuten op tafel. Boordevol umami-smaken door de shiitake en helemaal veganistisch.

Lees meer

Gepofte zoete aardappel met kip

Een AVG’tje maar dan anders. Deze gepofte zoete aardappelen uit de oven is net even wat anders dan de ‘gewone’ aardappel. Zoals de naam als zegt wat zoeter van smaak.

Lees meer

Indische hartige taart

Een hartige taart kennen we allemaal wel, maar deze is net even anders door zijn simpele Indiase invloeden.

Lees meer

Spitskool fermenteren

In dit recept ga je zelf fermenteren. Dit doen we met spitskool, gecombineerd met appels en dille.

Lees meer

Kipcurry met geroosterde paksoi

Een curry is vaak gemakkelijk en snel klaar. Bij deze curry zit er een keer iets anders in op een andere manier.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Hoe voorkom je kramp?

Heb jij ook wel eens last van kramp? Iedereen die het wel eens heeft gehad, weet dat het erg vervelend en pijnlijk kan zijn. Helaas is het soms lastig om de oorzaak ervan te vinden, maar er zijn wel dingen die je zelf kunt doen om het te voorkomen.

Lees meer

Kippenragout met champignons en rijst

Na alle feestdagen met veel lekker eten en drinken is het fijn om het nieuwe jaar goed te beginnen! Vaak betekend dit het ritme oppakken en weer gezond gaan eten.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer
contact Gratis kennismaking