Hoe ontwikkel je de bilspieren? - Optimum Change

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen. Om beter te begrijpen waarom je bepaalde oefeningen moet doen gaan we de heup analyseren. Welke spieren zitten er rondom je heup die de bilspieren vormen?


Afbeelding 1: Verschillende spieren bilspier.

De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren zoals je hierboven ziet: De Gluteus Maximus (grote bilspier), de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus.

De Gluteus Maximus:
Je Gluteus Maximus is de grootste spier in je lichaam. Daarnaast ook de spier die het meeste zichtbaar is in je heup. Wanneer je beweegt ondersteunt je Gluteus Maximus je romp en stuwt je naar voren. De Gluteus Maximus is heel actief bij hardlopen, sprinten en klimmen.

Wat is de functie van de Gluteus Maximus?
De belangrijkste functies van de Gluteus Maximus zijn extensie en externe rotatie van de heup.


Afbeelding 2. Voorbeeld heup extensie


Afbeelding 3. Voorbeeld heup exorotatie

De Gluteus Medius:
De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en je kan hem voelen aan de zijkant van je heup.

Wat is de functie van de Gluteus Medius?
De functie van de Gluteus Medius is het zijwaarts bewegen van het been en het stabiliseren van het been. Door het versterken van je Gluteus Medius ga je dus stabieler lopen en verlaag je de kans op blessures.


Afbeelding 4: Staande heupabductie met kabel

De Gluteus Minimus:
Net als Gluteus Medius-spier zorgt deze spier ervoor dat we het bekken kunnen stabiliseren tijdens het lopen en rechtopstaande activiteiten.

Deze spier wordt met dezelfde bewegingen getraind als de Gluteus Medius dus hiervoor hoeven geen specifieke oefeningen gedaan te worden.

Hoe ziet een voorbeeld eruit van een complete billen workout?

Oefening Database bilspieren
Met onderstaande database kan jij zelf je eigen schema creëren.

Bovenbeen dominant billen oefening:

Reverse lunge met verhoging

Hamstring dominant:

Hip trust deel 1

Heup extensie oefeningen:

Reverse hyper extensions

Staande heup extensie

Heup abductie bewegingen:

Cable hip abduction

Banded side step

Fire Hydrant

 

Bulgarian split met elastiek

 

Hip trust deel 2

 

Cable hip extension op knieën

Frog pumps

 

Seated hip circle abduction

Side lying hip abduction met elastiek

Mocht je na het lezen van deze blog nog meer bilspieren willen trainen, dan is OptiShape het perfecte programma wat hierbij aansluit! Meld je aan en ga aan de slag!

Wil je liever een persoonlijke aanpak welke we af stemmen op jouw wensen? Vraag dan gratis een Optimum Kennismaking aan, dan gaan we kijken hoe we jou het beste kunnen helpen!

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Kipcurry met geroosterde paksoi

Een curry is vaak gemakkelijk en snel klaar. Bij deze curry zit er een keer iets anders in op een andere manier.

Lees meer

Zalmquiche met tuinbonen

Deze vullende zomerse quiche doet het heel goed als bijgerecht voor de BBQ. Gemakkelijk vooraf te maken en zowel warm als koud te nuttigen.

Lees meer

Pasta met zalm

Een makkelijk en snel gerecht en de kinderen zullen fan zijn! Pasta met zalm en er zitten ook nog eens genoeg groente in, dus genoeg voedingsstoffen.

Lees meer

Smoothie-pakketten

Geen tijd of zin om iets gezonds klaar te maken? Deze smoothie-pakketten gaan je daarbij helpen! Alle producten in de juiste verhoudingen en in een handomdraai klaar.

Lees meer

Gevulde courgette met ansjovis

Op ‘Eat your Vegetables Day’ posten we uiteraard een gerecht met groente in de hoofdrol. In de vulling kun je de groente doen die jij lekker vindt.

Lees meer

Bonenschotel

Deze goed gevulde bonenschotel is echt een goede bodem. Boordevol vitamines, mineralen en vooral vezels! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is vaak lastig te halen, dus deze maaltijd draagt daar een heel goed steentje aan bij.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Kippenragout met champignons en rijst

Na alle feestdagen met veel lekker eten en drinken is het fijn om het nieuwe jaar goed te beginnen! Vaak betekend dit het ritme oppakken en weer gezond gaan eten.

Lees meer
contact Gratis kennismaking