Hoe ontwikkel je de bilspieren? - Optimum Change

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen. Om beter te begrijpen waarom je bepaalde oefeningen moet doen gaan we de heup analyseren. Welke spieren zitten er rondom je heup die de bilspieren vormen?

Afbeelding 1: Verschillende spieren bilspier.

 

De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren zoals je hierboven ziet: De Gluteus Maximus (grote bilspier), de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus.

 

De Gluteus Maximus:

Je Gluteus Maximus is de grootste spier in je lichaam. Daarnaast ook de spier die het meeste zichtbaar is in je heup. Wanneer je beweegt ondersteunt je Gluteus Maximus je romp en stuwt je naar voren. De Gluteus Maximus is heel actief bij hardlopen, sprinten en klimmen.

 

Wat is de functie van de Gluteus Maximus?

 

De belangrijkste functies van de Gluteus Maximus zijn extensie en externe rotatie van de heup.

Afbeelding 2. Voorbeeld heup extensie

 

Afbeelding 3. Voorbeeld heup exorotatie

 

De Gluteus Medius:

De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en je kan hem voelen aan de zijkant van je heup.

 

Wat is de functie van de Gluteus Medius?

De functie van de Gluteus Medius is het zijwaarts bewegen van het been en het stabiliseren van het been. Door het versterken van je Gluteus Medius ga je dus stabieler lopen en verlaag je de kans op blessures.

Afbeelding 4: Staande heupabductie met kabel

 

De Gluteus Minimus:

Net als Gluteus Medius-spier zorgt deze spier ervoor dat we het bekken kunnen stabiliseren tijdens het lopen en rechtopstaande activiteiten.

 

Deze spier wordt met dezelfde bewegingen getraind als de Gluteus Medius dus hiervoor hoeven geen specifieke oefeningen gedaan te worden.

Hoe ziet een voorbeeld eruit van een complete billen workout?

Oefening Database bilspieren

Met onderstaande database kan jij zelf je eigen schema creëren. Mocht je persoonlijke hulp willen mag je altijd contact met ons opnemen!

Bovenbeen dominant billen oefening:

Reverse lunge met verhoging

Bulgarian split met elastiek

Hamstring dominant:

Hip trust deel 1

Hip trust deel 2

Heup extensie oefeningen:

Reverse hyper extensions

Staande heup extensie

Cable hip extension op knieën

Frog pumps

Heup abductie bewegingen:

Cable hip abduction

Seated hip circle abduction

Side lying hip abduction met elastiek

Banded side step

Fire Hydrant

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Gevulde puntpaprika’s

De puntpaprika is het zoete broertje van de gewone paprika en doet zijn naam eer aan. Ook de vorm leent zich goed om hem te vullen.

Lees meer

6 manieren om te ontspannen

Eén van de grootste uitdagingen waar we tegenwoordig bijna allemaal tegenaan lopen is om voldoende te kunnen ontspannen. Daarom in dit blog 6 manieren die je hierbij gaan helpen.

Lees meer

Zalm met groente uit de oven

Wil je snel een voedzame maaltijd op tafel? Dan moet je dit recept met zalm en groente uit de oven snel een keer proberen.

Lees meer

Bulgursalade kip

Klaar met de zilvervliesrijst, volkorenpasta en aardappelen? Dan is dit iets om uit te proberen, bulgur.

Lees meer

Vruchtenijs

In de zomer is het tijd voor ijsjes. In ijs zit vaak veel suikers, maar omdat de substantie koud is, proef je dit minder goed. Er moet dus meer suiker in om het ijs zoet te laten smaken. In dit zelfgemaakte ijs heb je de suikers zelf in de hand!

Lees meer

Pastaschotel met tonijn uit de oven

Dit is een gemakkelijk ovenrecept en het meest daarvan komt uit je voorraadkast. Geen excuus meer dat je niks in huis hebt om een gezonde maaltijd op tafel te zetten!

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Koningsrecept: Gevulde paprika

Het is bijna Koningsdag, daar hoort natuurlijk ook een oranje recept bij!

Lees meer
contact Gratis kennismaking