Oefening Uitgelicht: Bulgarian Split Squat

Deze week gaan we dieper in op de Bulgarian split squat. Dit is een hurkende beweging waarbij de bovenbeenspieren getraind worden.
Het is ook een goede “shape oefening” voor de bilspier, dus ook zeker een aanrader om toe te voegen aan je schema.
Het is uiteraard wel belangrijk dat de oefening goed uitgevoerd word. In dit filmpje komen de 3 meest voorkomende fouten aan bod en krijg je natuurlijk ook de juiste uitvoering te zien.

De eerste is het te ver naar binnen laten komen van de knie. Hierdoor komt er teveel druk/stress op de knie te staan, dit vergroot de kans op blessures.
De tweede is te rechtop blijven staan tijdens het laten zakken. Als je te rechtop blijft staan kom er teveel spanning uit de onderrug. Het is juist de bedoeling dat de kracht volledig uit de bovenbenen komt en de wervelkolom in neutrale positie blijft.
De laatste is het maken van een te grote stap naar voren. Hierdoor maak je het jezelf alleen maar moeilijker. Dit komt omdat een te grote stap ten koste gaat van de stabiliteit (zoals je ook kan zien in het filmpje).

De juiste uitvoering is de laatste variant die je ziet. Je begint met je voeten op heupbreedte voor een bankje. Vervolgens plaats je één been op de bank. Dit kan je doen door je tenen op de bank te leggen of je scheenbeen. Kies zelf wat je prettiger vindt. Je buigt je voorste knie en zakt met de achterste knie naar de grond toe. Je bovenlichaam komt in de beweging mee voorover, hierdoor blijft de wervelkolom in neutrale positie. Bij een Bulgarian split squat beweeg je niet alleen van uit je knieën maar buig je de heupen ook. Je zorgt ervoor dat de achterste knie net boven de grond blijft en door de bovenbeenspieren aan te spannen breng je jezelf weer omhoog.

Succes!