Deze week gaan we dieper in op de Bulgarian split squat. Dit is een hurkende beweging waarbij de bovenbeenspieren getraind worden.
Het is ook een goede “shape oefening” voor de bilspier, dus ook zeker een aanrader om toe te voegen aan je schema.
Het is uiteraard wel belangrijk dat de oefening goed uitgevoerd word. In dit filmpje komen de 3 meest voorkomende fouten aan bod en krijg je natuurlijk ook de juiste uitvoering te zien.

De eerste is het te ver naar binnen laten komen van de knie. Hierdoor komt er teveel druk/stress op de knie te staan, dit vergroot de kans op blessures.
De tweede is te rechtop blijven staan tijdens het laten zakken. Als je te rechtop blijft staan kom er teveel spanning uit de onderrug. Het is juist de bedoeling dat de kracht volledig uit de bovenbenen komt en de wervelkolom in neutrale positie blijft.
De laatste is het maken van een te grote stap naar voren. Hierdoor maak je het jezelf alleen maar moeilijker. Dit komt omdat een te grote stap ten koste gaat van de stabiliteit (zoals je ook kan zien in het filmpje).

De juiste uitvoering is de laatste variant die je ziet. Je begint met je voeten op heupbreedte voor een bankje. Vervolgens plaats je één been op de bank. Dit kan je doen door je tenen op de bank te leggen of je scheenbeen. Kies zelf wat je prettiger vindt. Je buigt je voorste knie en zakt met de achterste knie naar de grond toe. Je bovenlichaam komt in de beweging mee voorover, hierdoor blijft de wervelkolom in neutrale positie. Bij een Bulgarian split squat beweeg je niet alleen van uit je knieën maar buig je de heupen ook. Je zorgt ervoor dat de achterste knie net boven de grond blijft en door de bovenbeenspieren aan te spannen breng je jezelf weer omhoog.

Succes!

Artikelen die je ook interessant kan vinden

10 tips voor de feestdagen

Duurzaam gewicht verliezen is al lastig genoeg, dus maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Goed voorbereid te werk gaan kan je helpen. Hierbij een aantal tips hoe je dit toe kan passen.

Lees meer

Gevulde rollade met champignons en pesto

Er gaat niks boven zelfgemaakte lekkernijen! Door het zelf te bakken bepaal je ook hoe gezond of ongezond je lekkernij wordt. Met de Sint in het land heb je een extra goede reden om kruidnoten te maken, dus duik de keuken in en ga lekker aan de slag!

Lees meer

Bereid je voor om gewicht te verliezen

Duurzaam gewicht verliezen is al lastig genoeg, dus maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Goed voorbereid te werk gaan kan je helpen. Hierbij een aantal tips hoe je dit toe kan passen.

Lees meer

Kruidnoten

Er gaat niks boven zelfgemaakte lekkernijen! Door het zelf te bakken bepaal je ook hoe gezond of ongezond je lekkernij wordt. Met de Sint in het land heb je een extra goede reden om kruidnoten te maken, dus duik de keuken in en ga lekker aan de slag!

Lees meer

Quinoasalade met makreel, paddenstoelen en avocado

Ben jij op zoek naar een lekker recept dat rijk is aan vitamine D? Neem dan deze quinoasalade met makreel, paddenstoelen en avocado! Binnen 15 minuten heb jij deze heerlijke salade op tafel staan, dus ga snel naar de winkel en geniet!

Lees meer

Biefstuksalade met gegrilde peer

Het is herfst! Dat wil dus ook zeggen dat het perenseizoen in aantocht is. Het perenseizoen loopt van november tot en met februari. Een peer is een pitvrucht wat een lekker fris en gezond tussendoortje is. Het is rijk aan vitamine C, voedingsvezels en essentiële mineralen zoals calcium, fosfor, kalium en magnesium. Het is dus tijd om wat vaker voor een peer te kiezen!

Lees meer

Alcohol en food

Een glas rode wijn is beter dan geen alcohol drinken en één glas alcohol per dag is verantwoord. Dit zijn stuk voor stuk bekende fabels.

Lees meer

Vitamine D

Je hoort vaak dat het slim is om in de herfst en winter vitamine D supplementen te nemen. Maar waarom dan? En is het wel echt nodig? Vitamine D is een van de weinige vitamines die een lichaam zelf kan aanmaken.

Lees meer

Eiwitrijke vanillewafels

Gezond snacken kan heel leuk en heel lekker zijn en precies dit ga jij beleven na het maken van deze heerlijke eiwitrijke vanille wafels. Door de extra eiwitten die erin zijn toegevoegd is dit een prima snack na een training (of dat je nu aan het afvallen of bulken bent).

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Alcohol en mind

Het drinken van alcohol is een goed slaapmutsje en het vermindert stress. Een glas rode wijn is beter dan geen alcohol drinken. Alcohol laat je ontspannen en het is een lekker slaapmutsje. Dit zijn stuk voor stuk bekende fabels!

Lees meer

Herfst groenten en fruit

Het is herfst! Dat betekent dat het sneller donker wordt, meer gaat regenen en het langzaam ook wat kouder wordt.

Lees meer