Ovenschotel tonijn courgette - Optimum Change

De oven is heel gemakkelijk om meerdere onderdelen van je maaltijd in te bereiden. Je zet het erin, je hebt er verder weinig omkijken meer naar en daarna zet je het gelijk op tafel.

In dit gerecht gaat alles de oven in en heb je een voedzame maaltijd met veel eiwitten en relatief weinig vetten op een bakplaat. De tonijn zorgt voor het hoge eiwitgehalte en deze bakplaat zit boordevol groente.

Voedingswaarden per persoon:

  • 626 kcal
  • 53 gr koolhydraten
  • 51 gr eiwitten
  • 22 gr vet
  • 8 gr vezels
  • 1 gr zout

 

Ingrediënten voor 2 personen:

– 200 gram courgette

– 2 paksoi

– 4 el sesamolie

– 240 gram tonijnmoten

– 1 el sesamzaad

– 2 el limoensap

– 2 el sojasaus

– 4 cm verse gember

– 1 tl chilivlokken

– 400 gram cannellinibonen

 

Bereidingstijd: 25 minuten

Voorbereiden 10 minuten

Oven: 15 minuten

 

Benodigdheden:

– Grote ovenschaal

– Snijplank

– Grote kom

 

 

Zo maak je de tonijn ovenschotel:

– Verwarm de oven voor op 200 graden.

– Haal de cannellinibonen uit het blik en laat ze uitlekken.

– Snijd de courgette in halve maantjes van 5 mm.

– Haal de paksoi uit elkaar in 8 losse stukken.

– Rasp de gember.

– Meng de courgette en paksoi met 1 eetlepel sesamolie in de ovenschaal.

– Leg daarboven op de tonijn en smeer deze in met 1 eetlepel sesamolie.

– Strooi daarover het sesamzaad en zet de ovenschaal voor 10-20 minuten in de oven totdat de tonijn gaar is naar wens.

– Ondertussen meng je in een grote kom de twee resterende eetlepels sesamolie met het limoensap, sojasaus, gember en chilivlokken.

– Haal hier twee eetlepels uit en bewaar deze. Door de rest meng je de cannellinibonen.

– Zodra de tonijn de juiste garing heeft, roer je de cannellinibonen door de groente.

– Als laatste giet je de overige dressing over de vis.

 

Smakelijk!

 

Variatietip:

– Je kunt natuurlijk alle soorten vis gebruik die jij lekker vindt.

– Ook kun je variëren in de soort groente en bonen.

 

Bron:

Boek: De snelle bakplaat – Rukmini Iyer

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Ramadan

De Ramadan combineren met een gewichtsdoel of sportprestaties lijkt erg lastig, maar dat hoeft het niet te zijn.

Lees meer

Quinoa parfait

De naam van dit recept doet denken aan een luxe dessert, maar niks is minder waar… dit is gewoon een lekker ontbijtje!

Lees meer

Personal Group Training (PGT) Brochure

Wil je afvallen, fitter of energieker worden, maar weet je niet goed hoe? Dan kan PGT iets voor jou zijn. In deze PGT Brochure ontdek je hoe!

Lees meer

Flensjes met blauwe bessen en ricotta

Pannenkoek net even iets anders. We maken ze iets dunner en dan heet het in één keer een flensje. In dit recept gebruiken we volkorenmeel dus hij zit boordevol vezels. Dit zorgt dat je langer een verzadigd gevoel hebt en minder snel weer honger of trek zult hebben.

Lees meer

Ontbijttaart met kokos en frambozen

Wil je een (gezonder) feestje maken van je ontbijt? Dan zit je helemaal goed met deze gezondere ontbijttaart met kokos en frambozen. De bodem maak je van havermout en hazelnoten. De taart bedek je met kwark en (natuurlijk) frambozen en kokos.

Lees meer

Ovenschotel tonijn courgette

In dit gerecht gaat alles de oven in en heb je een voedzame maaltijd met veel eiwitten en relatief weinig vetten op een bakplaat. De tonijn zorgt voor het hoge eiwitgehalte en deze bakplaat zit boordevol groente.

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Koningsrecept: Gevulde paprika

Het is bijna Koningsdag, daar hoort natuurlijk ook een oranje recept bij!

Lees meer

De plank: Wat zijn de veel gemaakte fouten?

Iedereen is inmiddels wel bekend met de  ‘’plank’’.  De plank is een effectieve rompstijfheid oefening.

Lees meer
contact Plan oriëntatiegesprek