Pastaschotel met tonijn uit de oven - Optimum Change

Dit is een gemakkelijk ovenrecept en het meest daarvan komt uit je voorraadkast. Geen excuus meer dat je niks in huis hebt om een gezonde maaltijd op tafel te zetten! Je kunt het ook nog eens van tevoren voorbereiden en als de schotel in de oven staat kun je vast de keuken opruimen zodat je na het eten gelijk klaar bent.

Voedingswaarden per persoon:

  • 449 kcal
  • 30 gr koolhydraten
  • 40 gr eiwitten
  • 16 gr vet
  • 9 gr vezels
  • 2 gr zout

 

Ingrediënten voor 2 personen:

– 150 gram volkorenpasta

– 1 blikje tonijn in zonnebloemolie

– 1 eetlepel kappertjes

– 200 gram broccoliroosjes (uit de diepvries)

– 200 gram tomatenblokjes uit blik

– 1 ui

– 1 teen knoflook

– Tijm

– Cayennepeper

– 1 blikje tomatenpuree

– 65 gram ricotta

– Handje geraspte 30+ kaas

 

Bereidingstijd: 30 min + 20 min oventijd

 

Benodigdheden:

– Steelpan

– Koekenpan

– Oven

– Ovenschaal

 

Zo maak je het:

– Stel de oven in op 200 graden.

– Kook de pasta bijna gaar in 10 minuten.

– Snijd ondertussen de ui en knoflook fijn.

– Giet de pasta af en en bewaar wat van het kookvocht.

– Bereid de broccoliroosjes beetgaar in 3 minuten in een pan met water en spoel daarna af met koud water.

– Haal de tonijn uit het blik en laat deze uitlekken.

– Fruit de ui en knoflook in een koekenpan en voeg daarbij de tomatenpuree en tomatenblokjes. Voeg naar smaak de hoeveelheid tijm en cayennepeper toe.

– Doe de pasta, broccoli, tonijn en kappertjes bij de saus en schep deze voorzichtig door. Om het wat smeuïger te maken voeg je 2 eetlepels van het kookvocht toe.

– Doe dit alles in de ovenschaal en verdeel daar de ricotta en geraspte kaas overheen.

– Zet de schaal in de oven, ongeveer 20 minuten, tot de kaas gesmolten is.

 

 

Smakelijk!

 

Variatietip:

– Je kunt natuurlijk elk soort groente gebruiken die jij lekker vindt.

 

 

Bron: leukerecepten.nl

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Bulgursalade kip

Klaar met de zilvervliesrijst, volkorenpasta en aardappelen? Dan is dit iets om uit te proberen, bulgur.

Lees meer

Vruchtenijs

In de zomer is het tijd voor ijsjes. In ijs zit vaak veel suikers, maar omdat de substantie koud is, proef je dit minder goed. Er moet dus meer suiker in om het ijs zoet te laten smaken. In dit zelfgemaakte ijs heb je de suikers zelf in de hand!

Lees meer

Pastaschotel met tonijn uit de oven

Dit is een gemakkelijk ovenrecept en het meest daarvan komt uit je voorraadkast. Geen excuus meer dat je niks in huis hebt om een gezonde maaltijd op tafel te zetten!

Lees meer

3 Redenen waarom je op lange termijn meer hebt aan Outdoor Personal Group Training dan aan Bootcamp

Om resultaat op lange termijn te behalen waardoor je wel tevreden bent met je levensstijl kan Outdoor PGT je helpen met: 1. Verantwoorde trainingen welke altijd anders zijn. 2. Trainen in groepjes van maximaal 8 personen. 3. Flexibel je lessen inboeken.

Lees meer

Training tijdens de zwangerschap

Een vaak gegeven advies voor vrouwen in de zwangerschap is; je bent nu zwanger, doe het zo rustig mogelijk aan! Ons advies luidt: doe dat vooral niet!

Lees meer

9 Tips om honger te voorkomen

Tijdens een dieet zijn de meeste mensen gefocust op producten vermijden. Stoppen met brood eten, niet meer snoepen, geen vetten eten en iedere traktatie afslaan. We willen minder en minder eten en dit kan mogelijk leiden tot honger en frustratie!

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Koningsrecept: Gevulde paprika

Het is bijna Koningsdag, daar hoort natuurlijk ook een oranje recept bij!

Lees meer

De plank: Wat zijn de veel gemaakte fouten?

Iedereen is inmiddels wel bekend met de  ‘’plank’’.  De plank is een effectieve rompstijfheid oefening.

Lees meer
contact Gratis kennismaking