Wist-je-dat? Op 2 mei wordt wereldwijd de Wereld Tonijn Dag gevierd, maar wat houdt dit precies in? En we horen je denken, waarom een recept met tonijn op Wereld Tonijn Dag? Nou, daar hebben we goede redenen voor!

 

Om te beginnen is De Wereld Tonijn Dag ingezet om aandacht te vragen voor de tonijn en vissers. Door de klimaatverandering en overbevissing hebben vele (lokale) vissers het moeilijk om economisch rond te komen. Daarom wordt vandaag stilgestaan om te kijken hoe het tonijnvissen weer duurzaam kan worden, maar ook om te beseffen hoe belangrijk tonijn is voor de wereld. Duurzame tonijn die MCS gecertificeerd is met een hengel en haak gevangen, dit wordt aangegeven op het blikje. MCS betekent Marine Stewardship Council en zet zich in voor duurzame visserij.

 

Tonijn is wereldwijd een zeer geliefd en veel gegeten vis, zowel vers als uit blik. Maar waarom? Tonijn is een goede bron van eiwitten. Zo beschikt 100 gram tonijn over 21 tot 29 gram aan eiwitten, waarbij tonijn uit blik meer eiwitten bevat dan de verse variant. Daarnaast bevat het vitamine A (goed voor tanden, huid, botten) en vitamine D (goed voor botten), maar ook kalium (reguleren vochtbalans en bloeddruk) en fosfor (geeft stevigheid aan botten en tanden). Vanwege milieuvervuiling bevindt zich een hoog gehalte kwik in tonijn, waardoor het voor zwangere vrouwen en jonge kinderen niet verstandig is dit te consumeren. Over het algemeen geldt dat je niet meer dan 4 porties vette vis per week moet eten en varieer ook met de vissoorten die je gebruikt. Iedere vis bevat namens kwik en te veel hiervan is voor niemand goed.

 

Nu je dit weet kun je met een gerust hart dit heerlijke recept gaan maken! Nu met groenten uit dit seizoen, namelijk doperwten!

Voedingswaarden per persoon:

  • 605 kcal
  • 70 gr koolhydraten
  • 40 gr eiwitten
  • 15 gr vet
  • 10 gr vezels
  • < 1 gr zout

 

Ingrediënten voor 2 personen:

– ½ krop sla

– 1 bos radijs

– 1 sjalot

– 4 takjes peterselie

– 8 blaadjes Sali/4 takjes selderij

– 2 el olijfolie

– 1 el azijn

– Snufje peper

– 1 blik tonijn in water

– 200 gr doperwten (diepvries)

– 150 gr volkorenpasta (penne)

– 2 el geraspte kaas (30+)

 

Bereidingstijd: 30 minuten.

 

Benodigdheden:

– Aparte schaal voor de salade.

 

Zo maak je de tonijnpasta met doperwten:

– Was de sla en radijs en snijdt dit in stukjes (sla klein en radijs in schijfjes). Meng dit door elkaar en bewaar dit even.

– Pel de sjalot en snijd dit in kleine reepjes.

– Was de peterselie en salie en snijd of knip dit klein.

– Maak een dressing van 1 el olijfolie, scheutje azijn en peper en bewaar dit even.

– Laat de tonijn uitlekken en verdeel dit in stukjes.

– Kook de pasta zoals op de verpakking staat beschreven.

– Fruit de sjalot in 1 el olijfolie.

– Voeg de doperwten en een beetje water bij de sjalot, en kook de doperwten in een paar minuten gaar.

– Meng de tonijn door de pan.

– Giet de pasta af en bewaar een paar eetlepels kookvocht. Meng de pasta door het doperwtenmengsel en voeg het kookvocht toe.

– Schep vervolgens de peterselie en salie erdoor.

– Meng de dressing met de sla en radijs, serveer dit los van de pasta.

– Tot slot doe je de kaas over de pasta en ben je klaar.

Eet smakelijk!

Variatietip:

Varieer in pasta, groenten en dressing!

– Pasta: het lekkerste bij tonijn zijn de pasta’s penne of tagliatelle.

– Groenten: neem altijd lekkere verse groenten uit het seizoen of meng deze groenten door elkaar. Van champignons, tomaten tot prei en doperwten, het kan allemaal en is ook erg lekker bij tonijn!

– Dressing: Maak je eigen dressing met ingrediënten die jij lekker vindt. Zo kun je heel gemakkelijk wat zure room of een blikje tomatenpuree toevoegen om de pasta wat smeuïger te maken. Of je maakt je eigen pesto dip voor die extra finishin touch. Wil jij weten hoe je deze pesto maakt? Kijk dan op onze website https://optimumchange.nl/blog/food-recepten/gezonde-dips-deel-2/

 

Bron: De websites van info.nl, pnatuna.com en voedingscentrum.nl.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Yoghurt-rood fruit ijs

Met dit zelfgemaakte yoghurt-fruit ijs zit je helemaal goed. Al het lekkere en frisse van ijs, maar veel minder kcal. Bovendien is het binnen een handomdraai gemaakt.

Lees meer

Pasta met zelfgemaakte muntpesto

Munt kennen we allemaal wel van de verse muntthee, het takje in je flesje water of de smaak in je tandpasta of kauwgom, maar je kunt er veel meer mee. Gebruik het eens in je eten, bijvoorbeeld in dit pastagerecht waarbij je een eigen muntpesto maakt.

Lees meer

Hoe voorkom je kramp?

Heb jij ook wel eens last van kramp? Iedereen die het wel eens heeft gehad, weet dat het erg vervelend en pijnlijk kan zijn. Helaas is het soms lastig om de oorzaak ervan te vinden, maar er zijn wel dingen die je zelf kunt doen om het te voorkomen.

Lees meer

Roerei ontbijt

Het is bijna Vaderdag en dan worden de papa’s in het zonnetje gezet. Met dit ontbijt zorg jij ervoor dat jouw papa de sterkste papa van Nederland blijft.

Lees meer

Couscoussalade met beef, spinazie en yoghurt

Volkoren couscous is hartstikke gezond en is een goede basis voor een gezonde maaltijd.

Lees meer

Courgettesoep

Maak het jezelf gemakkelijk met gezonde en simpele gerechten. Daarvoor is deze heerlijke courgettesoep perfect! In no-time heb jij een flinke pan soep gemaakt.

Lees meer

Koningsrecept: Gevulde paprika

Het is bijna Koningsdag, daar hoort natuurlijk ook een oranje recept bij!

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Krokante zalm uit de oven

Vandaag is het Goede Vrijdag en dat betekend voor sommige dat er geen vlees op tafel komt vanavond.

Lees meer
Contact Plan intake