Bereken jouw energiebehoefte!
We weten nu wat energie is en welke marco- en microvoedingsstoffen ons lichaam nodig heeft. In deze blog gaan we het hebben over de energiebehoefte en hoe je deze kan berekenen.
De energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om in balans te zijn. Hierbij neemt het lichaamsgewicht niet af maar ook niet toe. De energiebehoefte gebruik je als uitgangspunt om je energie-inname op te baseren. De energie-inname is het totaal aan calorieën dat je binnen krijgt doormiddel van eten en drinken. Deze kunnen afkomstig zijn van de macrovoedingsstoffen. Daarnaast in het energieverbruik ook van belang. Het energieverbruik geeft weer hoeveel calorieën je verbruikt per dag. Bij een neutrale energiebalans is het energieverbruik gelijk aan de energiebehoefte.
Maar hoe bereken je nou jouw energiebehoefte?
Dit gaan we in 3 stappen uitleggen.
Stap 1: Basale stofwisseling
Bereken je basale stofwisseling. Je basale stofwisseling is het aantal calorieën dat je nodig hebt om alle levensnoodzakelijke functies uit te voeren in volledige rust.
Dit doen we aan de hand van de volgende formule:
Mannen
(13,39 x gewicht) + (4,79 x lengte) – (5,67 x leeftijd) + 88,36 = ……kcal per dag
Vrouwen
(9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 x leeftijd) + 477,593 = …… kcal per dag
Waarbij gewicht in kilogram en lengte in centimeters.
Stap 2: Thermisch effect
Naast je basale stofwisseling hebt je ook te maken met het thermisch effect van eten. Dit is het aantal calorieën dat nodig is om het voedsel af te breken, op te nemen, om te bouwen, te transporteren en op te slaan. Je geeft het thermisch effect aan met een percentage van je basale stofwisseling.
Voedingsstof Thermisch effect %
Eiwit 20-30
Alcohol 10-30
Koolhydraten 5-10
Vet 0-3
Het is natuurlijk heel lastig om individueel het thermisch effect van je voeding gedurende de dag te bepalen, daarom gaan we bij gemiddelde voeding uit van 10% en bij eiwitrijke voeding van 15%.
Stap 3: Lichaamsbeweging
Je hebt maar een beperkte invloed op je energieverbruik. De grootste invloed kun je uitoefenen door lichaamsbeweging. De activiteiten naast de ruststofwisseling en het thermisch effect kosten energie. Dit energieverbruik drukken we uit in Metabool Equivalent (MET). Er zijn tabellen waarin staat aangegeven hoeveel MET je verbruikt met bepaalde activiteiten. Maar je kunt je voorstellen dat het veel tijd kost om alle verschillende activiteiten te berekenen en bij elkaar op te tellen. Daarom is er een praktischer hulpmiddel, de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level.
Lichamelijke activiteit PAL-waarde
Bedlegerig 1,2
Zittend werk met weinig of geen beweging in vrije tijd 1,3-1,5
Zittend werk, afgewisseld met lopen, weinig of geen
beweging in vrije tijd 1,6-1,7
Staand werk 1,8-1,9
Veel inspanning in werk en vrije tijd 2,0-2,4
Extreme lichamelijke beweging (bijv. rijden Tour de France) >4,0
Door de PAL-waarde te vermenigvuldigen met je basale stofwisseling berekening bereken je hoeveel energie je nodig hebt.
Dit zijn de drie stappen die je moet doorlopen om je energiebehoefte te berekenen. We zullen voorgaande in praktijk brengen met een voorbeeldpersoon.
Voorbeeldpersoon
Pieter is een man van 30 jaar en is leerkracht. Zijn gewicht is 80kg en hij is 1,85m lang. In zijn vrije tijd doet hij drie keer per week aan krachttraining.
Stap 1: Basale stofwisseling
(13,39×80) + (4,79×185) – (5,67×30) + 88,36= 1875
Stap 2: TEF
Pieter heeft gemiddelde voeding dus we gaan uit van 10% van zijn basale stofwisseling.
10% van 1875= 187,5
Stap 3: Lichaamsbeweging
Weinig inspanning tijdens werk, sporten in de vrije tijd.
PAL-waarde 0,8 x 1875 = 1500
De energiebehoefte van Pieter:
1875 + 187,5 + 1500 = 3562,5