Bereken jouw energiebehoefte! - Optimum Change

We weten nu wat energie is en welke marco- en microvoedingsstoffen ons lichaam nodig heeft. In deze blog gaan we het hebben over de energiebehoefte en hoe je deze kan berekenen.

De energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om in balans te zijn. Hierbij neemt het lichaamsgewicht niet af maar ook niet toe. De energiebehoefte gebruik je als uitgangspunt om je energie-inname op te baseren. De energie-inname is het totaal aan calorieën dat je binnen krijgt doormiddel van eten en drinken. Deze kunnen afkomstig zijn van de macrovoedingsstoffen. Daarnaast in het energieverbruik ook van belang. Het energieverbruik geeft weer hoeveel calorieën je verbruikt per dag. Bij een neutrale energiebalans is het energieverbruik gelijk aan de energiebehoefte.

Maar hoe bereken je nou jouw energiebehoefte?

Dit gaan we in 3 stappen uitleggen.

Stap 1: Basale stofwisseling

Bereken je basale stofwisseling. Je basale stofwisseling is het aantal calorieën dat je nodig hebt om alle levensnoodzakelijke functies uit te voeren in volledige rust.

Dit doen we aan de hand van de volgende formule:

Mannen
(13,39 x gewicht) + (4,79 x lengte) – (5,67 x leeftijd) + 88,36 = ……kcal per dag

Vrouwen
(9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 x leeftijd) + 477,593 = …… kcal per dag

Waarbij gewicht in kilogram en lengte in centimeters.

Stap 2: Thermisch effect

Naast je basale stofwisseling hebt je ook te maken met het thermisch effect van eten. Dit is het aantal calorieën dat nodig is om het voedsel af te breken, op te nemen, om te bouwen, te transporteren en op te slaan. Je geeft het thermisch effect aan met een percentage van je basale stofwisseling.

Voedingsstof                                   Thermisch effect %
Eiwit                                                  20-30
Alcohol                                             10-30
Koolhydraten                                   5-10
Vet                                                     0-3

Het is natuurlijk heel lastig om individueel het thermisch effect van je voeding gedurende de dag te bepalen, daarom gaan we bij gemiddelde voeding uit van 10% en bij eiwitrijke voeding van 15%.

Stap 3: Lichaamsbeweging

Je hebt maar een beperkte invloed op je energieverbruik. De grootste invloed kun je uitoefenen door lichaamsbeweging. De activiteiten naast de ruststofwisseling en het thermisch effect kosten energie. Dit energieverbruik drukken we uit in Metabool Equivalent (MET). Er zijn tabellen waarin staat aangegeven hoeveel MET je verbruikt met bepaalde activiteiten. Maar je kunt je voorstellen dat het veel tijd kost om alle verschillende activiteiten te berekenen en bij elkaar op te tellen. Daarom is er een praktischer hulpmiddel, de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level.

Lichamelijke activiteit                                                                              PAL-waarde
Bedlegerig                                                                                                   1,2
Zittend werk met weinig of geen beweging in vrije tijd                  1,3-1,5
Zittend werk, afgewisseld met lopen, weinig of geen
beweging in vrije tijd                                                                                1,6-1,7
Staand werk                                                                                               1,8-1,9
Veel inspanning in werk en vrije tijd                                                    2,0-2,4
Extreme lichamelijke beweging (bijv. rijden Tour de France)        >4,0

Door de PAL-waarde te vermenigvuldigen met je basale stofwisseling berekening bereken je hoeveel energie je nodig hebt.

Dit zijn de drie stappen die je moet doorlopen om je energiebehoefte te berekenen. We zullen voorgaande in praktijk brengen met een voorbeeldpersoon.

Voorbeeldpersoon
Pieter is een man van 30 jaar en is leerkracht. Zijn gewicht is 80kg en hij is 1,85m lang. In zijn vrije tijd doet hij drie keer per week aan krachttraining.

Stap 1: Basale stofwisseling
(13,39×80) + (4,79×185) – (5,67×30) + 88,36= 1875

Stap 2: TEF
Pieter heeft gemiddelde voeding dus we gaan uit van 10% van zijn basale stofwisseling.

10% van 1875= 187,5

Stap 3: Lichaamsbeweging
Weinig inspanning tijdens werk, sporten in de vrije tijd.
PAL-waarde 0,8 x 1875 = 1500

De energiebehoefte van Pieter:  
1875 + 187,5 + 1500 = 3562,5

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Bonenschotel

Deze goed gevulde bonenschotel is echt een goede bodem. Boordevol vitamines, mineralen en vooral vezels! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is vaak lastig te halen, dus deze maaltijd draagt daar een heel goed steentje aan bij.

Lees meer

Waarom je ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag is

Moet je ontbijten om je motortje aan de gang te krijgen of is dit een fabeltje? Brenda Frunt van de VoedingsAcademie legt het je uit.

Lees meer

Risotto met champignon, spinazie en zongedroogde tomaat

Met deze risotto zet je een hele lekkere maaltijd op tafel. Door de champignons en de zongedroogde tomaatjes heb je natuurlijke smaakmakers en zijn zout en peper bijna overbodig.

Lees meer

Wokrecept met courgette en spinazie

Dit mega makkelijke recept kan echt iedereen maken. Plus het staat ook nog eens snel op tafel.

Lees meer

Bacon-ei muffins

Kater? Met dit katerontbijt ben je er zo weer bovenop. De eiwitten zorgen dat je spieren kunnen herstellen van al dat dansen en het zout in de bacon houdt je vochtbalans weer op peil.

Lees meer

Werkt een spijkermat?

Een maand geleden kreeg mijn vrouw (Lieke) van de Sint een cadeautje: een spijkermat. WTF!?! Dat was het eerste wat ik dacht. Waarom zou je op een spijkerbed gaan liggen? Zelf had ik me ook nog helemaal niet verdiept in deze materie, dus ik kon er ook weinig van zeggen buiten dat het me behoorlijk […]

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer
contact Gratis kennismaking