Macronutriënten, wat zijn dat? - Optimum Change

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt. Vandaag gaan we verder in op de drie macronutriënten. Bij de drie macronutriënten hebben we het over de koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen krijg je in grote hoeveelheden binnen uit je voeding. Deze voedingsstoffen leveren allemaal energie maar hebben verschillende functies in het lichaam.

Koolhydraten

Één gram koolhydraat levert 4 kCal.

Koolhydraten leveren brandstof aan het lichaam. Het lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Koolhydraten vinden we voornamelijk terug in graanproducten, aardappelen, peulvruchten,fruit,snoepgoed en suikerhoudende dranken. Koolhydraten kan je verdelen in 2 groepen. Namelijk de verteerbare en onverteerbare koolhydraten.  De verteerbare koolhydraten zijn alle koolhydraten die de dunne darm kan verteren en volledig gebruikt kan worden als energie bron. De onverteerbare koolhydraten zijn de voedingsvezels. De dunne darm kan deze niet verteren en opnemen. De dikke darm kan de meeste (70%) wel afbreken waarbij energie vrijkomt.

Eiwitten

Één gram eiwit levert 4 kCal.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof van je lichaam. Daarnaast spelen eiwitten ook een grote rol bij een aantal processen. Receptoren, enzymen, sommige hormonen, antilichamen en transportstoffen bestaan uit eiwitten. Eiwitten vind je voornamelijk terug in vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren, noten en peulvruchten.  Een gemiddeld mens heeft ongeveer voor 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je lichamelijk actief bent is de eiwitbehoefte waarschijnlijk groter. Voor sporters word ook geadviseerd om een eiwitbehoefte van 1,3-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Duursporters hebben dan weer minder nodig dan krachtsporters.  Bij een krachtsporter met een negatieve energiebalans kan dit oplopen tot 3,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Vetten

Één gram vet levert 9 kCal.

Je hebt twee soorten vetten. De verzadigde en de onverzadigde vetten, waarvan gezegd wordt dat de onverzadigde vetten de goede vetten zijn en de verzadigde vetten de verkeerde vetten.
Vetten hebben verschillende functies binnen het lichaam. Lichaamsvet is een isolator tegen koud, bouwstof van onder andere celmembranen en bestanddelen van hormonen (testosteron, oestrogeen en cortisol). De vetten en oliën die je in de keuken gebruikt bestaan uit een mix van vetzuren. Vlees is een bron van verzadigd vet. Hierdoor wordt aangeraden om te kiezen voor magere varianten.

Naast deze drie macronutriënten wordt ook alcohol

gezien als een macronutriënt.
Één gram alcohol levert 7 kCal.

Alcohol heb je niet nodig, maar veel mensen gebruiken het. Bij volwassen mannen bestaat de totale energie-inname gemiddeld voor ongeveer 3,6% uit alcohol. Bij vrouwen is de 1,4%.
Matige alcoholconsumptie wordt geassocieerd met een hoger risico op borst-, dikke darm-, mond-, slokdarm-, strottenhoofd-, prostaat- en leverkanker. Veel drinken wordt daarnaast geassocieerd met een 45% hoger risico op coronaire hartziekten in vergelijking tot een gelijkmatig gespreid alcoholgebruik met overeenkomstige gemiddelde inname.

Nu duidelijk is wat macronutriënten zijn en hoeveel energie deze leveren, zullen we in de volgende blog van deze serie ingaan op microvoedingsstoffen.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Wokrecept met courgette en spinazie

Dit mega makkelijke recept kan echt iedereen maken. Plus het staat ook nog eens snel op tafel.

Lees meer

Bacon-ei muffins

Kater? Met dit katerontbijt ben je er zo weer bovenop. De eiwitten zorgen dat je spieren kunnen herstellen van al dat dansen en het zout in de bacon houdt je vochtbalans weer op peil.

Lees meer

Werkt een spijkermat?

Een maand geleden kreeg mijn vrouw (Lieke) van de Sint een cadeautje: een spijkermat. WTF!?! Dat was het eerste wat ik dacht. Waarom zou je op een spijkerbed gaan liggen? Zelf had ik me ook nog helemaal niet verdiept in deze materie, dus ik kon er ook weinig van zeggen buiten dat het me behoorlijk […]

Lees meer

5 strategieën om te kappen met overeten in het weekend

Voel jij je op maandagmorgen ook vaak schuldig of nog misselijk van die gigantische pizza (of maak hiervan wat je wilt) die je hebt gegeten? Met deze 5 strategieën voorkom je dat jij jezelf hier ieder weekend weer aan te buiten gaat.

Lees meer

Op lange termijn iets volhouden (en ook nog een leven hebben), kan dat?

“Hier ga dit maar eten en dan ga je zeker je resultaat halen”. Toen ik 10 jaar geleden startte met personal training, was dit één van de dingen die ik deed op het gebied van voeding. Ik heb uuuuuuren gestopt in het maken van verschillende voedingsschema’s. Iedereen kon een voedingsschema krijgen voor ieder doel. Afvallen, […]

Lees meer

Druk zijn, maar toch fit en gezond!

We willen allemaal fit en gezond zijn, maar hoe doe je dat wanneer je een megadrukke baan hebt? Met deze 3 tips kom je er!

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer
contact Gratis kennismaking