Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt. Vandaag gaan we verder in op de drie macronutriënten. Bij de drie macronutriënten hebben we het over de koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen krijg je in grote hoeveelheden binnen uit je voeding. Deze voedingsstoffen leveren allemaal energie maar hebben verschillende functies in het lichaam.

Koolhydraten

Één gram koolhydraat levert 4 kCal.

Koolhydraten leveren brandstof aan het lichaam. Het lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Koolhydraten vinden we voornamelijk terug in graanproducten, aardappelen, peulvruchten,fruit,snoepgoed en suikerhoudende dranken. Koolhydraten kan je verdelen in 2 groepen. Namelijk de verteerbare en onverteerbare koolhydraten.  De verteerbare koolhydraten zijn alle koolhydraten die de dunne darm kan verteren en volledig gebruikt kan worden als energie bron. De onverteerbare koolhydraten zijn de voedingsvezels. De dunne darm kan deze niet verteren en opnemen. De dikke darm kan de meeste (70%) wel afbreken waarbij energie vrijkomt.

Eiwitten

Één gram eiwit levert 4 kCal.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof van je lichaam. Daarnaast spelen eiwitten ook een grote rol bij een aantal processen. Receptoren, enzymen, sommige hormonen, antilichamen en transportstoffen bestaan uit eiwitten. Eiwitten vind je voornamelijk terug in vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren, noten en peulvruchten.  Een gemiddeld mens heeft ongeveer voor 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je lichamelijk actief bent is de eiwitbehoefte waarschijnlijk groter. Voor sporters word ook geadviseerd om een eiwitbehoefte van 1,3-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Duursporters hebben dan weer minder nodig dan krachtsporters.  Bij een krachtsporter met een negatieve energiebalans kan dit oplopen tot 3,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Vetten

Één gram vet levert 9 kCal.

Je hebt twee soorten vetten. De verzadigde en de onverzadigde vetten, waarvan gezegd wordt dat de onverzadigde vetten de goede vetten zijn en de verzadigde vetten de verkeerde vetten.
Vetten hebben verschillende functies binnen het lichaam. Lichaamsvet is een isolator tegen koud, bouwstof van onder andere celmembranen en bestanddelen van hormonen (testosteron, oestrogeen en cortisol). De vetten en oliën die je in de keuken gebruikt bestaan uit een mix van vetzuren. Vlees is een bron van verzadigd vet. Hierdoor wordt aangeraden om te kiezen voor magere varianten.

Naast deze drie macronutriënten wordt ook alcohol

gezien als een macronutriënt.
Één gram alcohol levert 7 kCal.

Alcohol heb je niet nodig, maar veel mensen gebruiken het. Bij volwassen mannen bestaat de totale energie-inname gemiddeld voor ongeveer 3,6% uit alcohol. Bij vrouwen is de 1,4%.
Matige alcoholconsumptie wordt geassocieerd met een hoger risico op borst-, dikke darm-, mond-, slokdarm-, strottenhoofd-, prostaat- en leverkanker. Veel drinken wordt daarnaast geassocieerd met een 45% hoger risico op coronaire hartziekten in vergelijking tot een gelijkmatig gespreid alcoholgebruik met overeenkomstige gemiddelde inname.

Nu duidelijk is wat macronutriënten zijn en hoeveel energie deze leveren, zullen we in de volgende blog van deze serie ingaan op microvoedingsstoffen.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Pareto-principe

Het Pareto-principe wordt ook wel de 80-20 regel genoemd. Het is een algemene regel en de cijfers moeten niet te letterlijk genomen worden, maar het idee is dat een klein deel van onze inspanning zorgt voor een groot deel van de uitkomsten.

Lees meer

Gezonde dips deel 2

Op een heerlijke zomeravond of tijdens een donkere koude avond lekker met vrienden rond de tafel met een gigantische borrelplank, heerlijk toch! Maak de borrelplank helemaal compleet door je eigen gezondere versie te maken van de dips.

Lees meer

Resultaat gaat met vallen en opstaan

Een verandering heeft de grootste kans van slagen wanneer deze 6 maanden lang is volgehouden. De kans dat je in deze tijd een terugval gaat krijgen is dan ook erg groot. Het is dus goed om van tevoren te realiseren dat er een terugval gaat komen.

Lees meer

Gezonde dips deel 1

Hoe lekker is het om tijdens een gezellig moment met vrienden een heerlijke borrelplank op tafel te zetten? Dat is toch vaak wat je wil! Maak de borrelplank helemaal compleet door je eigen gezondere versie te maken van de dips.

Lees meer

Zelfgemaakte pindakaas

Pindakaas! Een welbekende Nederlandse lekkernij voor op je boterham, als topping op je havermout of voor in onze pindakoekjes! Het wordt in eindeloos veel gerechten gebruikt en je vindt het in bijna ieder huishouden wel terug.

Lees meer

Italiaans borrelbrood

Dit smeuïge Italiaanse borrelbrood is eenvoudig te bereiden. Het is heerlijk in combinatie met een soepje, een dip of zo uit het vuistje! Dus verwen jezelf en je vrienden met dit smaakvolle Italiaanse borrelbrood.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Koningsrecept: Gevulde paprika

Het is bijna Koningsdag, daar hoort natuurlijk ook een oranje recept bij!

Lees meer

Herfst groenten en fruit

Het is herfst! Dat betekent dat het sneller donker wordt, meer gaat regenen en het langzaam ook wat kouder wordt.

Lees meer

Krokante zalm uit de oven

Vandaag is het Goede Vrijdag en dat betekend voor sommige dat er geen vlees op tafel komt vanavond.

Lees meer

Heldere paddenstoelensoep

Soepen zijn een ideale maaltijd om je maag goed te vullen met een warme maaltijd zonder daarbij al te veel calorieën binnen te krijgen.

Lees meer

Vitamine D

Je hoort vaak dat het slim is om in de herfst en winter vitamine D supplementen te nemen. Maar waarom dan? En is het wel echt nodig? Vitamine D is een van de weinige vitamines die een lichaam zelf kan aanmaken.

Lees meer