Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt. Vandaag gaan we verder in op de drie macronutriënten. Bij de drie macronutriënten hebben we het over de koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen krijg je in grote hoeveelheden binnen uit je voeding. Deze voedingsstoffen leveren allemaal energie maar hebben verschillende functies in het lichaam.

Koolhydraten

Één gram koolhydraat levert 4 kCal.

Koolhydraten leveren brandstof aan het lichaam. Het lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Koolhydraten vinden we voornamelijk terug in graanproducten, aardappelen, peulvruchten,fruit,snoepgoed en suikerhoudende dranken. Koolhydraten kan je verdelen in 2 groepen. Namelijk de verteerbare en onverteerbare koolhydraten.  De verteerbare koolhydraten zijn alle koolhydraten die de dunne darm kan verteren en volledig gebruikt kan worden als energie bron. De onverteerbare koolhydraten zijn de voedingsvezels. De dunne darm kan deze niet verteren en opnemen. De dikke darm kan de meeste (70%) wel afbreken waarbij energie vrijkomt.

Eiwitten

Één gram eiwit levert 4 kCal.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof van je lichaam. Daarnaast spelen eiwitten ook een grote rol bij een aantal processen. Receptoren, enzymen, sommige hormonen, antilichamen en transportstoffen bestaan uit eiwitten. Eiwitten vind je voornamelijk terug in vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren, noten en peulvruchten.  Een gemiddeld mens heeft ongeveer voor 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je lichamelijk actief bent is de eiwitbehoefte waarschijnlijk groter. Voor sporters word ook geadviseerd om een eiwitbehoefte van 1,3-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Duursporters hebben dan weer minder nodig dan krachtsporters.  Bij een krachtsporter met een negatieve energiebalans kan dit oplopen tot 3,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Vetten

Één gram vet levert 9 kCal.

Je hebt twee soorten vetten. De verzadigde en de onverzadigde vetten, waarvan gezegd wordt dat de onverzadigde vetten de goede vetten zijn en de verzadigde vetten de verkeerde vetten.
Vetten hebben verschillende functies binnen het lichaam. Lichaamsvet is een isolator tegen koud, bouwstof van onder andere celmembranen en bestanddelen van hormonen (testosteron, oestrogeen en cortisol). De vetten en oliën die je in de keuken gebruikt bestaan uit een mix van vetzuren. Vlees is een bron van verzadigd vet. Hierdoor wordt aangeraden om te kiezen voor magere varianten.

Naast deze drie macronutriënten wordt ook alcohol

gezien als een macronutriënt.
Één gram alcohol levert 7 kCal.

Alcohol heb je niet nodig, maar veel mensen gebruiken het. Bij volwassen mannen bestaat de totale energie-inname gemiddeld voor ongeveer 3,6% uit alcohol. Bij vrouwen is de 1,4%.
Matige alcoholconsumptie wordt geassocieerd met een hoger risico op borst-, dikke darm-, mond-, slokdarm-, strottenhoofd-, prostaat- en leverkanker. Veel drinken wordt daarnaast geassocieerd met een 45% hoger risico op coronaire hartziekten in vergelijking tot een gelijkmatig gespreid alcoholgebruik met overeenkomstige gemiddelde inname.

Nu duidelijk is wat macronutriënten zijn en hoeveel energie deze leveren, zullen we in de volgende blog van deze serie ingaan op microvoedingsstoffen.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

10 tips voor de feestdagen

Duurzaam gewicht verliezen is al lastig genoeg, dus maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Goed voorbereid te werk gaan kan je helpen. Hierbij een aantal tips hoe je dit toe kan passen.

Lees meer

Gevulde rollade met champignons en pesto

Er gaat niks boven zelfgemaakte lekkernijen! Door het zelf te bakken bepaal je ook hoe gezond of ongezond je lekkernij wordt. Met de Sint in het land heb je een extra goede reden om kruidnoten te maken, dus duik de keuken in en ga lekker aan de slag!

Lees meer

Bereid je voor om gewicht te verliezen

Duurzaam gewicht verliezen is al lastig genoeg, dus maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Goed voorbereid te werk gaan kan je helpen. Hierbij een aantal tips hoe je dit toe kan passen.

Lees meer

Kruidnoten

Er gaat niks boven zelfgemaakte lekkernijen! Door het zelf te bakken bepaal je ook hoe gezond of ongezond je lekkernij wordt. Met de Sint in het land heb je een extra goede reden om kruidnoten te maken, dus duik de keuken in en ga lekker aan de slag!

Lees meer

Quinoasalade met makreel, paddenstoelen en avocado

Ben jij op zoek naar een lekker recept dat rijk is aan vitamine D? Neem dan deze quinoasalade met makreel, paddenstoelen en avocado! Binnen 15 minuten heb jij deze heerlijke salade op tafel staan, dus ga snel naar de winkel en geniet!

Lees meer

Biefstuksalade met gegrilde peer

Het is herfst! Dat wil dus ook zeggen dat het perenseizoen in aantocht is. Het perenseizoen loopt van november tot en met februari. Een peer is een pitvrucht wat een lekker fris en gezond tussendoortje is. Het is rijk aan vitamine C, voedingsvezels en essentiële mineralen zoals calcium, fosfor, kalium en magnesium. Het is dus tijd om wat vaker voor een peer te kiezen!

Lees meer

Alcohol en food

Een glas rode wijn is beter dan geen alcohol drinken en één glas alcohol per dag is verantwoord. Dit zijn stuk voor stuk bekende fabels.

Lees meer

Vitamine D

Je hoort vaak dat het slim is om in de herfst en winter vitamine D supplementen te nemen. Maar waarom dan? En is het wel echt nodig? Vitamine D is een van de weinige vitamines die een lichaam zelf kan aanmaken.

Lees meer

Eiwitrijke vanillewafels

Gezond snacken kan heel leuk en heel lekker zijn en precies dit ga jij beleven na het maken van deze heerlijke eiwitrijke vanille wafels. Door de extra eiwitten die erin zijn toegevoegd is dit een prima snack na een training (of dat je nu aan het afvallen of bulken bent).

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Alcohol en mind

Het drinken van alcohol is een goed slaapmutsje en het vermindert stress. Een glas rode wijn is beter dan geen alcohol drinken. Alcohol laat je ontspannen en het is een lekker slaapmutsje. Dit zijn stuk voor stuk bekende fabels!

Lees meer

Herfst groenten en fruit

Het is herfst! Dat betekent dat het sneller donker wordt, meer gaat regenen en het langzaam ook wat kouder wordt.

Lees meer