Wat doen de supplementen eiwit & creatine? - Optimum Change

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt. Wat doen deze nou precies en welke werken ze wel of juist niet? Wij hebben twee supplementen waarvan bewezen is dat ze werken voor je uitgelicht, namelijk eiwit en creatine.

Waarom een eiwitshake?

Het toevoegen van een eiwitshake in je dagelijks voedingspatroon kan je erbij helpen om je hoeveelheid eiwitten voor de dag te halen. Vooral na het sporten is het gebruik van een eiwitshake aan te raden, omdat deze een hoge dosis eiwitten bevat. Het helpt ook bij het herstellen na een training.

Een ander voordeel van een eiwitshake is dat het een hoge biologische waarde bevat. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren aanwezig zijn. Dit is belangrijk omdat het menselijk lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan aanmaken. Deze moeten wij echt uit onze voeding of supplementen halen. Een volledig essentieel aminozuur profiel bevordert het herstel en het draagt bij aan onze gezondheid.

De eiwitten uit een eiwitshake wordt ook wel whey-eiwit genoemd. Ze worden snel opgenomen door het lichaam en dit zorgt ervoor dat het lichaam sneller in de spieropbouwende fase komt.

Er zijn drie verschillende eiwitshakes die veel worden gebruikt.

  • Whey-eiwit
  • Soja eiwit
  • Caseïne eiwit

De whey-eiwit shake is degene die het meest gebruikt wordt. Deze kan je op elk moment van de dag nemen. De tweede is een soja eiwit shake. Deze shake bevat eiwitten afkomstig uit plantaardige producten. Het grote verschil tussen een soja eiwit en de gewone whey-eiwit is dat een soja eiwit volledige plantaardig is en de whey-eiwit afkomstig is van dierlijk eiwit. Hierdoor kunnen vegetariërs ook gebruik maken van een eiwitshake. En als laatste hebben we nog de caseïne eiwitshake. Deze shake bevat het eiwit caseïne. Dit is een eiwit wat langzaam verteerbaar is en dus langer duurt voordat het wordt opgenomen in het lichaam. Wij adviseren om deze eiwitshake te pakken in de avond zodat het lichaam ook de tijd krijgt om het op te nemen.

Ons advies

Gebruik een eiwitshake zeker niet als maaltijdvervanger, maar als een toevoeging op je dagelijks voedingspatroon. Een eiwitshake is een goede toevoeging wanneer de eiwitinname uit je voedingspatroon niet toereikend is. Krijg je structureel te weinig eiwitten binnen uit je voedingspatroon, dan kan je dit zeker aanvullen met een eiwitshake.  

Wat doet creatine?

Wanneer je veel bezig bent met (kracht)sport kan creatine een significant verschil uitmaken op spiergroei en kracht.  Creatine is in de literatuur het meest bewezen voedingssupplement. Door creatine te suppleren wordt krachtproductie verhoogd, bouw je een buffer op tegen vermoeidheid en het heeft ook positieve effecten op de hormoonhuishouding. Het is volledig legaal en niet schadelijk voor het lichaam. Niet iedereen reageert er hetzelfde op. Naar schatting reageert 30% van de mensen niet op creatine. Creatine monohydraat is de meest zuivere vorm van creatine die het lichaam bijna voor 100% kan opnemen.

De absorptie van creatine kan worden verbeterd door insuline. Het nemen van creatine nadat je een krachttraining hebt gedaan en een eiwit- en/of koolhydraatrijke maaltijd hebt geconsumeerd, verbetert mogelijk de opname hiervan. Wil je hier inspiratie voor? Kijk dan op onze site. Nog een voordeel van het nemen van creatine na een maaltijd en krachttraining, is dat dit mogelijk de veelvoorkomende bijwerking zoals misselijkheid en krampen verlicht.

Ons lichaam kan maximaal 5 gram creatine per dag verwerken, de rest scheidt het lichaam uit. Als je geregeld vlees of vis eet krijgt het lichaam dagelijks 1 gram creatine binnen. Om de hoeveelheid van 5 gram creatine per dag te kunnen halen moet je al snel één kilo rund- of varkensvlees eten.

Ons advies

Creatine monohydraat is de beste vorm die je kan suppleren. De verplichte oplaadfase, zoals vaak vermeld staat op de verpakkingen, is niet nodig. Het lichaam scheidt namelijk alles meer dan 5 gram uit. Bij een oplaadfase krijgt het lichaam ongeveer 20 gram creatine binnen en is dus veel meer dan de 5 gram die het lichaam nodig heeft. Een oplaadfase wordt door fabrieken vaak gebruikt om de verkoop van het supplement te vergroten. Hoe eerder het potje leeg is hoe sneller er weer een nieuwe gekocht moet worden. Voor de juiste opname maakt het voor het lichaam niet uit of je het in capsule of poeder vorm pakt.

 

Wil je supplementen bestellen? Klik dan hier

 

Bron: Chivo functioneel voeden, Bell Coaching, Eigenkracht.nl

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Kipcurry met geroosterde paksoi

Een curry is vaak gemakkelijk en snel klaar. Bij deze curry zit er een keer iets anders in op een andere manier.

Lees meer

Zalmquiche met tuinbonen

Deze vullende zomerse quiche doet het heel goed als bijgerecht voor de BBQ. Gemakkelijk vooraf te maken en zowel warm als koud te nuttigen.

Lees meer

Pasta met zalm

Een makkelijk en snel gerecht en de kinderen zullen fan zijn! Pasta met zalm en er zitten ook nog eens genoeg groente in, dus genoeg voedingsstoffen.

Lees meer

Smoothie-pakketten

Geen tijd of zin om iets gezonds klaar te maken? Deze smoothie-pakketten gaan je daarbij helpen! Alle producten in de juiste verhoudingen en in een handomdraai klaar.

Lees meer

Gevulde courgette met ansjovis

Op ‘Eat your Vegetables Day’ posten we uiteraard een gerecht met groente in de hoofdrol. In de vulling kun je de groente doen die jij lekker vindt.

Lees meer

Bonenschotel

Deze goed gevulde bonenschotel is echt een goede bodem. Boordevol vitamines, mineralen en vooral vezels! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is vaak lastig te halen, dus deze maaltijd draagt daar een heel goed steentje aan bij.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Kippenragout met champignons en rijst

Na alle feestdagen met veel lekker eten en drinken is het fijn om het nieuwe jaar goed te beginnen! Vaak betekend dit het ritme oppakken en weer gezond gaan eten.

Lees meer
contact Gratis kennismaking