Essentiele herstelfactoren van progressie maken: slaap, stressmanagement en voeding!
Een belangrijk aspect wat door veel sporters vaak vergeten wordt, is het optimaliseren van herstelfactoren. Vaak komen wij sporters tegen die altijd maar bezig zijn met het zoeken van het ‘beste trainingsschema’ of het ‘beste dieet’, maar ondertussen niet goed voor zichzelf zorgen zodat ze elke nacht minstens 7,5 uur kwalitatief goed slapen. Je kunt trainen wat je wil, maar uiteindelijk moet je daarna goed herstellen wil er progressie plaatsvinden: in rust groei je immers.
Heel simpel gezegd breek je tijdens het trainen alleen maar af waarna er in de rustperiode daarna ‘supercompensatie’ plaatsvindt. Dit is het proces waarin specifieke adaptatie plaats vindt naar de trainingsprikkel die is toegediend. Dit houdt in het geval van zware krachttraining in dat je lichaam meer spiermassa gaat opbouwen om de volgende keer beter bewapend te zijn tegen de trainingsprikkel. Wanneer er niet genoeg herstel plaatsvindt zal er ook niet voldoende adaptatie optreden voor een verbetering tot de volgende prikkel. Herstel is dus essentieel bij het groeien van spiermassa. Er zijn 3 factoren die enorm belangrijk zijn bij herstel: slaap, stressmanagement en voeding. Deze gaan wij hieronder toelichten.
Slaap
Slaap is ontzettend belangrijk maar toch geeft niet iedereen hier de juiste aandacht aan. Een slaaptekort heeft veel negatieve gevolgen waarvan er veel ook relevant zijn voor het opbouwen van spiermassa, zoals onder andere:
- Een verlaagde testosteronproductie en een verhoogde cortisolproductie
- Een verhoogde insulineresistentie
- Een verhoogde eetlust en minder verzadiging na een maaltijd
- Een verlaagde stofwisseling (ondanks dat je dus langer wakker bent)
- Een hogere kans op blessures
Dit alles heeft tot gevolgen dat je relatief minder spiermassa en meer vetmassa opbouwt wanneer je in een calorieën surplus zit. Ook wanneer je in een tekort zit zal er relatief minder vetmassa en meer spiermassa verloren worden. Dit wordt ook wel de p-ratio genoemd: de hoeveelheid spiermassa die opgebouwd/verloren wordt ten opzichte van de hoeveelheid vetmassa. Onderzoek toont aan dat dagelijks 5,5 uur slaap ten opzichte van 8 uur slaap kan leiden tot 55% minder vetverlies en tot 60% meer verlies van spiermassa bij een afvalfase. Slaap is dus ontzettend belangrijk!
Idealiter wil je elke nacht tussen de 7,5 en 9 uur doorslapen. Wanneer je een nacht minder slaapt bouw je een slaapschuld op. Deze moet je vervolgens ook ergens weer inhalen. Wanneer je dit niet doet loop je rond met een permanent tekort aan slaap. Klinkt dit bekend voor jou? Dan hebben we een blog voor jou op onze website staan met 8 slaaptips: https://www.optimumchange.nl/blog/mind/slaaptips/
Stressmanagement
Het ‘general adaptation syndrome’ wordt ook wel het stresssyndroom genoemd en legt het principe uit achter de reactie op stress. In het geval van trainen is het belangrijk om te weten dat het trainen zelf niet voor progressie zorgt: het is het doorlopen van de verschillende fases die ervoor zorgen dat je uiteindelijk aanpast en verbetert op de specifieke stressor. Stress breekt alleen maar af waarna de reactie van herstel voor progressie zorgt.
Er zijn 3 fases die je lichaam doorloopt bij een stressor: de alarmfase, weerstandsfase en de uitputtingsfase.
Alarmfase (Alarm):
Dit is de eerste fase waarin we iets als stressvol waarnemen. Het lichaam schakelt hierover naar de fight-or-flight modus, ook wel stress response genoemd. Hier wordt het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd zodat er snel actie ondernomen kan worden wanneer dit nodig is. Dit gebeurt ook wanneer je gestrest bent over iets wat niet per sé gevaar geeft, zoals te laat zijn voor een afspraak: hierbij merk je namelijk ook dat je op de fight-or-flight modus gaat en dat heeft tot gevolg dat je hartslag en ademhaling verhoogd zijn en je spieren zich aanspannen.
Weerstandsfase (Resistance):
Je lichaam gaat weerstand bieden en het vermogen om te gaan met de stressor piekt hierin. Hierdoor gaat je lichaam herstellen en je hartslag en bloeddruk dalen weer naar een normaal niveau. Als de stress overwonnen wordt en er geen nieuwe stressreactie is zal je lichaam weer zichzelf repareren tot het oude niveau voor de stressreactie. Soms zal er wel weer een nieuwe stressreactie komen en soms wordt dit zelfs chronisch zonder dat je er controle over hebt: je lichaam past zich dan ook aan, alleen dan op een negatieve manier en dit zorgt voor de volgende fase.
Uitputtingsfase (Exhaustion):
Deze fase is het resultaat van chronisch controleverlies van stress. Je komt op het punt dat je geen energie meer hebt om ertegen te vechten en de situatie kan hopeloos lijken. In het ergste geval is de vermoeidheid zo heftig dat het lijdt tot een depressie, burn-out of andere klachten.
Het is belangrijk dat je voorkomt dat je in de laatste fase terecht komt. Je wil altijd zoveel mogelijk controle behouden over de stressors. Wanneer je dit niet doet kom je namelijk uiteindelijk in de uitputtingsfase en dit heeft veel invloed op je leven. Je slaap gaat eronder leiden maar ook je hormoonhuishouding kan van slag raken. Naast dat dit erg veel invloed heeft op je leven, is het ook destructief voor je trainingsdoelen: je zult waarschijnlijk geen progressie meer maken in de sportschool wanneer je in deze fase zit. Mocht je het gevoel hebben dat je meer progressie kan maken door meer controle te hebben over je stress, kijk dan eens naar de blog op onze website met 4 tips om stress te voorkomen en/of te verminderen: https://www.optimumchange.nl/blog/mind/stress-voorkomen-en-of-verminderen/
Voeding
De laatste factor die essentieel is bij het bouwen van spiermassa is voeding. Naast een trainingsprikkel zijn er namelijk nog 3 dingen nodig om spiermassa op te kunnen bouwen: vocht, eiwitten en energie.
Vocht:
Voldoende water drinken is dus belangrijk maar zolang je dit altijd doet voordat je dorst krijgt en je geen donkere kleur urine hebt, zal meer water drinken niks extra’s toevoegen. Tijdens het sporten wil je wel bewust zijn van je vochtinname aangezien je door het zweten meer vocht zal verliezen. Als richtlijn kun je voor vrouwen minstens 1.5 liter water dagelijks drinken aanhouden en voor mannen minstens 2 liter water. Daarnaast zul je ook nog vocht binnenkrijgen door middel van voedsel.
Eiwitten:
Eiwitten vind je in heel het lichaam waarbij meer dan 40% zich bevindt in de spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en daarom essentieel wanneer je spiermassa wil opbouwen. Er is veel onderzoek gedaan naar wat de optimale hoeveelheid aan eiwitinname is om de groei van spiermassa te maximaliseren. Daaruit blijkt dat 1.8 gram per kilogram lichaamsgewichten eiwit dagelijks consumeren de optimale inname is. Daarboven zie je geen toegevoegde waarde meer en kun je beter je calorieën uit koolhydraten en vetten binnenkrijgen. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilogram? Dan zou je de optimale hoeveelheid dagelijks 144 gram zijn voor jou. Idealiter verdeel je dit over 3-5 maaltijden en zorg je dat je elke maaltijd minstens 0.3 gram per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. De eerste maaltijden na je training en je laatste maaltijd voor het slapen wil je idealiter nog wat hoger in eiwitten zitten.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Hoeveel een eiwit van elk aminozuur bevat noemen we het aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten bevatten een completer aminozuurprofiel dan eiwitten uit planten. Dit is belangrijk aangezien je zo een compleet mogelijk aminozuurprofiel wil hebben bij elke maaltijd. Goede eiwitbronnen met een compleet aminozuurprofiel zijn dus bijvoorbeeld: eieren, zuivel, vlees, vis en eiwitshakes.
Eet je geen dierlijke producten? Dan zou je moeten kijken naar het combineren van producten om toch aan een compleet aminozuurprofiel te komen. Mocht je dit te veel werk vinden, dan kun je je eiwitinname verhogen naar 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht zodat je zeker weet dat je goed zit!
Energie:
Het laatste wat nodig is om spiermassa op te bouwen is energie. Energie meten we in kilocalorieën: 1 kcal is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water met 1 graden op te warmen. We hebben 3 macronutriënten die energie leveren: eiwitten (4 kcal per gram), koolhydraten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram).
Belangrijk om te weten is dat de eerste wet van thermodynamica stelt dat energie niet verloren kan gaan of uit het niets ontstaan. Het moet dus ergens vandaan komen: het innemen van energie komt uit voeding en bij het uitgeven van energie gebeurt doordat je lichaam energie verbruikt bij alles wat het doet. Bij een energiebalans is de energie inname en uitgave gelijk.
Wanneer je spiermassa toename wil maximaliseren is het belangrijk dat je meer energie binnenkrijgt dan verbruikt. Dit zorgt ervoor dat er meer energie beschikbaar is dan alleen de energie uit je lichaam om spiermassa op te bouwen. Je lichaam slaat namelijk ook energie op in vet en spieren maar dit is niet zo efficiënt om te gebruiken als de beschikbare energie die binnenkomt door middel van voeding.
Een te groot surplus aan energie zorgt er alleen voor dat je niet alleen spiermassa op gaat bouwen maar ook veel vetmassa. We willen natuurlijk de hoeveelheid spiermassa die je toeneemt maximaliseren ten opzichte van de hoeveelheid vetmassa. Hoe snel je spiermassa op kan bouwen is afhankelijk van veel verschillende factoren: je genetische aanleg, je trainingsstatus (hoe gevorderd ben je?), de trainingsprikkel, slaap, stress en voeding dus. Hoe beter je genetische aanleg en de herstelfactoren zijn ingericht, hoe sneller je progressie kan maken. Naarmate je langer traint wordt de progressie steeds trager; je komt namelijk dichter bij je genetische potentie. Hier moet je dus ook rekening mee houden met het instellen van je kcal surplus.
Samenvattend
1. Het optimaliseren van de 3 herstelfactoren is enorm belangrijk wanneer je doel is om maximaal progressie te maken in de sportschool.
2. Na het trainen vindt er supercompensatie plaats; je lichaam past zich aan om weerbaarder te zijn tegen de volgende prikkel. Hoe beter je herstelfactoren in check zijn, des te weerbaarder je bent bij de volgende training!
3. Idealiter wil je elke nacht tussen de 7,5 en 9 uur doorslapen.
4. Je wilt zo veel mogelijk controle over je stress behouden, wanneer je de controle verliest kan dit je leven en herstel negatief beïnvloeden.
5. Voor het opbouwen van spiermassa heb je water, eiwitten en energie nodig. Wil je maximaal spiermassa opbouwen? Dan wil je 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten binnen krijgen en in een lichte kcal surplus zitten.