Op lange termijn iets volhouden (en ook nog een leven hebben), kan dat?

“Hier ga dit maar eten en dan ga je zeker je resultaat halen”. Toen ik 10 jaar geleden startte met personal training, was dit één van de dingen die ik deed op het gebied van voeding.

Ik heb uuuuuuren gestopt in het maken van verschillende voedingsschema’s. Iedereen kon een voedingsschema krijgen voor ieder doel. Afvallen, aankomen, energieker worden. Er was rekening gehouden met wie je voor je had: man, vrouw, jong, oud, actief, inactief. Na afronding van ieder voedingsschema kon ik altijd met trots zeggen dat ik echt een op maat gemaakt schema had gemaakt waarvan ik overtuigd was dat dit ging werken.

Toen was ik me ook al bewust van het feit dat één keuze, geen keuze is, dus een voedingsschema zag er zo uit:

3 verschillende ontbijtmogelijkheden
3 verschillende lunchgerechten
3 verschillende dinerrecepten

Keuze genoeg toch?

In de praktijk bleek echter dat de hele gemotiveerde klanten dit maximaal 4 weken volhielden om dit perfect te volgen. De meeste klanten hielden dit echter maar 2 weken vol en waren dan sowieso al minimaal 2 keer “de fout” ingegaan door van het plan af te wijken.

  • Ik vind dit voedingsschema saai worden.
  • Ik lus uit het ontbijt en de lunch sowieso al één ding niet, dus blijven er maar 2 opties over.
  • Wanneer ik uit eten ga, is dit echt niet te doen.
  • Het is gewoon niet vol te houden.

Zomaar wat redenen die werden aangehaald waarom mensen stopten met het volgen van die voedingsschema’s waar ik zoveel tijd in had gestopt.

Pas hierna ben ik me echt gaan verdiepen in gedragsverandering om ervoor te zorgen dat mensen echt iets kunnen volhouden. Ik had namelijk echt geen zin meer om hier zoveel tijd in te stoppen om vervolgens te zien dat er niets mee werd gedaan.

Tijdens deze verdieping kwam ik erachter dat het juist aan mij lag waardoor mijn klanten dit nooit gingen volhouden. Het plan werkte namelijk niet voor hen. Er was totaal geen vrijheid in eigen keuzes en je leerde er als klant helemaal niets van.

Resultaat halen is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk. Iedereen kan afvallen als dat de wens is. Wanneer je minder eet dan je verbruikt gaat dit heel makkelijk en snel.

Dit resultaat volhouden is echter een heel andere uitdaging!

Want wat doe je wanneer je op de bank ploft, Netflix opstart en je onder je dekentje kruipt? Dan begint het water automatisch al in je mond te lopen omdat je aan die fles wijn en/of die zak chips denkt, toch?

Eén dag tegen jezelf zeggen dat je dit niet gaat doen lukt nog wel. Twee dagen misschien ook, maar de derde dag gaat die hele zak chips er toch echt aan (in plaats van normaal gesproken een halve).

Toch is het niet onmogelijk om je resultaat te behalen en te behouden. Het geheim zit hem puur in het feit hoe je naar je eigen regels kijkt en hoe je jouw kaders invult.

Kijkend naar de wetenschap dan zijn er 5 thema’s die je moet aanpakken om iets op lange termijn vol te kunnen houden.

Wil jij jouw gezonde voedingspatroon blijven volhouden? Wil jij standaard 3x per week naar de sportschool gaan zonder dat je hier regelmatig een pauze van enkele weken in hebt? Zonder schuld een taartje kunnen eten op een verjaardag en niet boos zijn op jezelf? Werk dan aan deze 5 thema’s en behaal niet alleen resultaat, maar hou het ook moeiteloos vol!

  1. 1. Motivatie (en je “wat-als-plan”)

    Wellicht de grootste open deur in de lijst, maar uit onderzoek blijkt dat dit wel één van de belangrijkste is.

    Natuurlijk kan je niet levenslang gemotiveerd blijven. Niemand springt iedere dag uit bed om vervolgens juichend tegen zichzelf te zeggen dat je weer naar de sportschool mag, want wat is er nu leuk om je spieren zo’n pijn te laten doen? Na afloop heb je misschien wel een goed gevoel, maar op het moment zelf ken ik bijna niemand die dat leuk vindt.

    Motivatie kan dus alle kanten op gaan. De ene keer ben je heel erg gemotiveerd en de andere keren is je demotivatie stukken hoger.

    Toch begint het bij voldoende motivatie hebben wanneer je met nieuw gedrag, zoals gezonder eten of meer willen ontspannen begint. Dit is echt nodig voor langdurige gedragsverandering.

    Daarom is het belangrijk om een tactiek te hebben voor het moment dat je demotivatie hoger lijkt dan je motivatie. Dit noemen wij een “wat-als-plan”. Wat als je geen zin hebt om te koken, maar je wel een gezonde maaltijd op tafel wil toveren? Wat als het stortregent, maar je eigenlijk een stuk wilde gaan hardlopen?

    Dit zijn situaties die je al voor kan zijn. Hier is wel enige voorbereiding voor vereist:

    Zorg bijvoorbeeld dat je een aantal gezonde maaltijden in de vriezer hebt liggen. Geen zin om te koken? Dan haal je toch jouw eigen gezonde kant-en-klaar maaltijd uit de vriezer!
    Stortregen? Ik heb een schema met oefeningen die ik binnen kan doen, zodat ik toch aan mijn lichamelijke activiteit kan komen zonder te moeten hardlopen.
    Onverwachts bezoek waardoor je niet even kan ontspannen op dat geplande moment? Je doet direct nadat ze de deur uit zijn 1 minuut ademhalingsoefeningen (moet je eens ervaren hoe je jezelf voelt na die ene minuut heel bewust alleen met die ademhaling bezig te zijn).

    Dit wat-als-plan helpt je niet alleen met je resultaat makkelijker behouden, het zorgt nog voor iets veel belangrijker: je blijft makkelijker gemotiveerd!

    Door dit plan behoud je namelijk het gevoel dat je controle houdt over de situatie en dat is per definitie al één van de beste opstekers voor je eigen motivatie.

  2. 2. Zelfregulatie

    Moeilijk woord voor in de gaten houden wat je doet. Jezelf checken op je eigen gedrag is belangrijk om te herkennen wanneer je huidige gedrag moet veranderen zodat je daar actief mee aan de slag kan, mocht dat nodig zijn.

    Dit is vaak maar even nodig. Het is puur bewust worden van waar je nu mee bezig bent, zodat je daar op kan handelen.

    Wil je weten of je wel voldoende tot rust komt in de nacht? Er zijn gratis apps die je op je nachtkastje kan leggen om te meten hoe je slaapkwaliteit is. De meeste activity-trackers kunnen ook je rusthartslag in kaart brengen. Daalt jouw hartslag in rust wel?

    Wil je weten of jouw voedingspatroon geschikt is om die paar kilo af te vallen? Hou een voedingsdagboek bij (ook hier zijn gratis apps voor) en kijk eens hoeveel calorieën jij binnen krijgt op een dag. Nog mooier is wanneer jij weet hoeveel macronutriënten je binnenkrijgt. Dan kan je indirect ook meten of je wel voldoende gevarieerd eet.

    Benieuwd of je voldoende beweegt? Gebruik de stappenteller op je telefoon, of hou eens bij hoeveel minuten per dat je actief bent en hoe intensief die activiteit is.

    Zodra je jezelf realiseert dat je op dit moment niet op koers ligt om jouw gewenste doel te halen, dan kan je vanaf dit punt een plan maken om bij te sturen. Het grootste probleem bij veel mensen is echter dat ze geen idee hebben of ze wel op koers liggen.

    Je denkt dat je voldoende slaapt, maar blijkt totaal niet uitgerust wakker te worden.
    Je vindt dat je heel goed op je voeding let, maar je calorie inname is véél te hoog.
    Je hebt het gevoel dat je voldoende beweegt…
    Je snapt m.

    Breng dus een paar weken in kaart wat je doet (dat kan vaak dus al via een gratis app) en je hebt enorm veel gratis zelfkennis erbij!

  3. 3. Mentale of fysieke hulpbronnen

    Dit heeft te maken met je eigen randvoorwaarden creëren die nodig zijn om je resultaat te behalen, laat staan volhouden. Het is bijvoorbeeld ontzettend moeilijk om je nieuwe voedingspatroon vol te houden wanneer je onwijs gestrest bent.

    Stress is een voorbeeld van een mentale hulpbron, maar denk ook aan jezelf vermoeid voelen, weinig energie hebben of een paar nachten slecht slapen. Wellicht klinkt dit iets te zweverig voor je, of onderschat je het belang van dit onderdeel. Dat zou echt heel jammer zijn, want wij zien simpelweg uit ervaring dat mensen die fris opstaan, zich energiek voelen en goed kunnen dealen met stress hun resultaat vele malen langer volhouden.

    Maar wat is dan een fysieke hulpbron?

    Dit kan je meer lezen als je fysieke omgeving. Is deze ingericht om je te helpen bij je doel? Heel simpel: je kan simpelweg niet gezonder gaan eten wanneer je alleen een zak chips in de la hebt liggen en de koelkast enkel gevuld is met flesjes bier en wat kant-en-klaar maaltijden.

    Om je doel te behalen dien je ervoor te zorgen dat de keuze voor jouw gewenste gedrag ook makkelijk te maken is.

    Heeft dat met voeding te maken? Zorg ervoor dat je koelkast gevuld is (een lege koelkast is één van de grootste redenen waardoor mensen aankomen in gewicht), zet een kan water op het aanrecht zodat je ziet dat je voldoende drinkt en leg snacks niet direct vooraan in de la.

    Wil je meer bewegen en jezelf wat energieker voelen? Leg je sportkleding al de avond voor je gaat slapen klaar, zodat je de volgende dag alleen hoeft op te staan, kleren aan en sporten maar. Een ander voorbeeld is om tussen de middag een uur uit te plannen in je agenda en echt eens een lunchwandeling te gaan maken. Wanneer het in je agenda staat, en je hier ook commitment aan geeft, komt er ook niets meer tussen.

  4. 4. Gewoontes

    Een gewoonte is een reactie op een specifieke situatie. Voorbeeld: wanneer jij iedere avond op de bank ploft om te Netflixen en daarbij een zak chips opentrekt dan gaat je lichaam deze situatie herkennen.

    1. Bank 2. Netflix 3. Zak chips

    Wanneer dit echt iedere avond gebeurt, zal dit een gewoonte worden. Zo erg zelfs, dat je lichaam dit gedrag meer efficiënt voor zichzelf gaat maken. Je hebt op den duur alleen maar de bank nodig om het water je al in de mond te doen lopen. Dit is inderdaad net zoals je een hond een nieuw trucje leert en hem beloond met een hondenkoekje wanneer het trucje wordt uitgevoerd. Je hoeft op den duur de hond het trucje maar te laten uitvoeren of hij begint al te kwijlen.

    Slechte gewoontes zoals roken of dagelijks stoppen bij de benzinepomp voor dat broodje “gezond” zijn moeilijk te veranderen omdat je lichaam deze stappen inmiddels zonder nadenken uitvoert.

    Om dit gedrag te veranderen dien je slechte gewoontes te doorbreken en goede gewoontes vorm te geven. Nieuwe positieve gewoontes hebben vaak wel de tijd nodig om zich te vormen en de oude slechte gewoonte minder te laten worden.

    Een belangrijke gedragsverandering techniek is om steeds met hetzelfde nieuwe gedrag te reageren op hetzelfde teken in dezelfde context. Zo zou je ervoor kunnen kiezen om een rondje te gaan wandelen wanneer je merkt dat je op de bank ploft, of je pakt een boek wanneer je op de bank gaat zitten.

    Op deze manier doorbreek je jouw aangeleerde patroon en zal je nieuw gewenst gedrag aanleren.

  5. 5. Omgeving

    In punt 3 hebben we al besproken dat het belangrijk is om je fysieke hulpbronnen goed in te richten. Dit heeft in feite ook te maken met je omgeving. Echter bedoelen we in dit geval de plaats waar je bent met de mensen om je heen. Deze moet ondersteunend zijn om je positieve nieuwe gedrag vol te houden.

    Wanneer je jouw gedrag wil veranderen zal je vaak ook je omgeving moeten veranderen of herstructureren. Je familie, vrienden en andere mensen waar je tijd mee doorbrengt hebben een grote invloed op jouw gewenste gedrag. Zij kunnen je juist aanmoedigen, maar kunnen ook een negatieve invloed hebben.

    Je kent het denk ik wel: die vrijdagavond met vrienden waarbij je te horen krijgt dat je niet zo flauw moet doen om na 2 biertjes te stoppen. Of die collega die vraagt om nog 1 stukje taart te delen omdat deze anders weggegooid moet worden, terwijl je al een stuk op hebt.

    Superirritant, maar nog moeilijker om hier NEE tegen te zeggen.

    Ik ga je absoluut niet adviseren om direct die vriendschap te beëindigen of ander werk te zoeken. Wat ik je wel adviseer om je niet onder druk te laten zetten, maar vooraf al je plannen te delen met je vrienden en collega’s. Zij kunnen je dan stimuleren en juist helpen, zodat je niet constant die moeilijke nee hoeft te verkopen.

Door bewust met deze 5 thema’s bezig te zijn en hier aandacht aan te schenken, zal je zien dat je jouw gewenste gedrag veel gemakkelijker kan volhouden. Je gaat er ook meer lol in beleven en het gevoel krijgen dat jij degene bent die achter het stuur zit in plaats van dat het je allemaal maar overkomt.

Wanneer je jaloers kijkt naar die mensen bij wie dit allemaal vanzelf lijkt te gaan, weet dan dat zij deze 5 thema’s op orde hebben. En het meest belangrijke: zij kunnen ook nog eens een leven hebben!

Denk jij dat je wel wat meer hulp kan gebruiken bij het volhouden van jouw gewenste resultaat? Plan dan nu een gratis Kennismaking in en dan gaan we samen bekijken waar wij je mee kunnen helpen.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Indische hartige taart

Een hartige taart kennen we allemaal wel, maar deze is net even anders door zijn simpele Indiase invloeden.

Lees meer

Spitskool fermenteren

In dit recept ga je zelf fermenteren. Dit doen we met spitskool, gecombineerd met appels en dille.

Lees meer

Kipcurry met geroosterde paksoi

Een curry is vaak gemakkelijk en snel klaar. Bij deze curry zit er een keer iets anders in op een andere manier.

Lees meer

Zalmquiche met tuinbonen

Deze vullende zomerse quiche doet het heel goed als bijgerecht voor de BBQ. Gemakkelijk vooraf te maken en zowel warm als koud te nuttigen.

Lees meer

Pasta met zalm

Een makkelijk en snel gerecht en de kinderen zullen fan zijn! Pasta met zalm en er zitten ook nog eens genoeg groente in, dus genoeg voedingsstoffen.

Lees meer

Smoothie-pakketten

Geen tijd of zin om iets gezonds klaar te maken? Deze smoothie-pakketten gaan je daarbij helpen! Alle producten in de juiste verhoudingen en in een handomdraai klaar.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Kippenragout met champignons en rijst

Na alle feestdagen met veel lekker eten en drinken is het fijn om het nieuwe jaar goed te beginnen! Vaak betekend dit het ritme oppakken en weer gezond gaan eten.

Lees meer
contact Gratis kennismaking