Wat is nu eigenlijk gezond? - Optimum Change

Je hebt nu berekend hoeveel je eigenlijk mag eten in ons vorige artikel uit deze serie. Zo niet: lees dan hier hoe je je energiebehoefte berekend. Nu je weet dat je bijvoorbeeld 2138 kCal mag eten is het natuurlijk de vraag hoe je deze gaat bereiken. Het is belangrijk dit in de juiste verhouding macro- en micronutriënten te eten, maar je kan dit ook vullen met “ongezonde voedingsstoffen” zoals verzadigd vet, transvet, natrium en toegevoegde suikers. Of is dit helemaal niet ongezond? De laatste tijd is er steeds meer aandacht voor een beperking van deze voedingsstoffen, maar wat is dan eigenlijk “gezond” of “ongezond”?

Een makkelijk te hanteren regel is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dit is een norm die is bepaald uit zeer veel onderzoeken. Hieruit is naar voren gekomen wat van welke voedingsstof de minimale hoeveelheid is die je binnen zou moeten krijgen. Toch deinzen veel mensen hiervan terug wanneer ze deze lijst zien. Wij zullen nu per productgroep bespreken of dit terecht is of niet.

Aardappelen

Aardappelen en graanproducten worden samen gepakt in het advies. Hierbij wordt 180 – 300 gram per dag geadviseerd. In een traditionele Hollandse avondmaaltijd zitten aardappelen. Veel mensen raden dit af, omdat deze producten een hoge glycemische index (ca. 82) bevatten. Daarnaast laat een klein aantal studies zien dat het eten van aardappelen (en met name friet) in verband wordt gebracht met een hoger risico op gewichtstoename en diabetes mellitus type II. Er is echter een véél groter aantal studies dat laat zien dat gezonde volwassenen die aardappelen eten geen verhoogd risico op obesitas, diabetes mellitus type II en hart- en vaatziekten hebben. Daarnaast zijn aardappelen voedzaam en geven ze een vol gevoel.

Ons advies: wanneer je aardappelen wilt eten kies dan voor gekookte en onbewerkte aardappelen voor de meeste gezondheidseffecten.

Vlees

Vlees is er in héél veel verschillende soorten en maten. Rood, wit, verschillende verwerkingsmanieren en verschillende bereidingsmethoden. Iedereen snapt dat een barbecue-worst niet hetzelfde is als een mals stukje biefstuk. In heel veel studies wordt echter niet gekeken naar dit verschil. Om het makkelijk te maken wordt er daarom een onderscheid gemaakt in drie soorten vlees: rood (rund, varken, schaap/lam, paard en geit), wit (gevogelte en konijn) en bewerkt vlees (ham, bacon, worst).

Een hoge inname van rood vlees (100 – 120 gram per dag) wordt in verband gebracht met een hoger risico op beroerte, diabetes mellitus type II en varianten van kanker. Echter wordt dit verband niet gevonden bij de inname van wit vlees. Het zal je daarnaast ook niet verbazen dat dit verband zeker wordt gevonden bij een hoge inname van bewerkt vlees.

Ons advies: je hoeft vlees helemaal niet te meiden, maar probeer vaker wit dan (bewerkt) rood vlees te eten. Een dag vegetarisch eten kan overigens helemaal geen kwaad!

Vis

Vis heeft over het algemeen een gezond imago. Dit komt door de visvetzuren EPA en DHA die het bevat. Uit onderzoek blijkt dat deze vetzuren gunstige effecten hebben op de gezondheid. Wie minimaal één keer per week vis eet, heeft 15% minder kans op overlijden aan hart- en vaatziekten ten opzichte van iemand die minder dan eens per maand vis eet. Wanneer je vijf keer per week vis eet, wordt dit verschil 20%.

Ons advies: probeer minimaal één keer per week vette vis (haring, makreel, zalm) te eten om mee te profiteren van verschillende gezondheidsvoordelen.

Groente

Hier kunnen we kort en krachtig over zijn: DOEN!

Ons advies: minimaal 250 gram per dag.

Fruit

Ook hierover kunnen we duidelijk zijn: DOEN!

Er gaan verhalen dat je moet uitkijken met fruitsuikers. Uit onderzoek komt naar voor dat je onwerkelijk hoge hoeveelheden (meer dan 20 appels per dag) fruit moet eten wil dit nadelen teweeg brengen. Voor de rest worden in onderzoeken louter positieve gezondheidsvoordelen gevonden.

Ons advies: 2-3 stuks per dag.

Zuivel

Zuivel is de duivel. Toch? Onder zuivelproducten verstaan we melk en alle producten die van melk zijn gemaakt zoals yoghurt, karnemelk, kwark, kaas, vla, ijs, chocolademelk en slagroom. Veel van deze producten hebben drie varianten: mager, halfvol en vol. Volle zuivelproducten worden vaak afgeraden omdat er meer verzadigd vet in zit. Onderzoeken laten echter niet zien dat deze producten minder gunstig zijn voor je gezondheid. Enkele porties zuivel per dag worden juist in verband gebracht met gezondheidsvoordelen.

Ons advies: Neem 2-3 porties (300-450 gram) zuivel per dag en pak mager, halfvol of volle producten waar je voorkeur naar uit gaat en afhankelijk van je doel.

Graanproducten

Hierbij moet je denken aan brood, crackers, ontbijtgranen, rijst en pasta’s. Deze producten worden zéér vaak vermeden! Echter worden graanproducten en dan vooral de volkorenvariant in verband gebracht met 25% minder kans op coronaire hartziekten en diabetes. Daarnaast heb je een kleinere kans op varianten van kanker en heb je andere gezondheidsvoordelen.  De voorkeur gaat uit naar volkoren omdat hier de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen in zitten.

Ons advies: Neem 3-5 porties (120-200 gram) per dag.

Eieren

Lang werd gedacht dat de dooier van een ei rijk aan cholesterol bevat, waardoor het risico op hart- en vaatziekten hoger was. Dat lijkt echter niet zo te zijn (met een mogelijke uitzondering voor mensen met diabetes mellitus type II). Dit wil voor nu nog niet zeggen dat je onbeperkt eieren kan eten. De inname van 7 eieren of meer per week wordt in verband gebracht met gezondheidsrisico’s.

Ons advies: beperk je inname tot maximaal 3-5 eieren per week.

Dranken met toegevoegd suiker

Hierbij moet je denken aan suikerhoudende frisdranken, varianten van vruchtensap, ijsthee, sportdrank, energydrank, etc. Pure fruitsappen waar geen suiker is toegevoegd tellen hierin niet mee. Deze drankjes leveren niet alleen kCal, maar worden door je lichaam ook nog eens minder goed gesignaleerd en geven je totaal geen vol gevoel. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je een maand lang één liter suikerhoudende drank per dag drinkt (dit is een totaal, dus niet 1 liter ijsthee bijvoorbeeld) je lichaamsgewicht met ongeveer één kilo stijgt ten opzichte van iemand die alleen dranken zonder kCal drinkt. Daarnaast wordt een inname van 330 ml per dag in verband gebracht met een 20% hoger risico op diabetes mellitus type II.

Ons advies: beperk dit zoveel mogelijk. Het voegt weinig toe aan je gezondheid.

Koffie, thee en water

Het is belangrijk je lichaam voldoende vocht te geven. Dit kan je via vast voedsel binnen krijgen, maar de gemakkelijkste manier is natuurlijk drinken. Hier boven heb je al kunnen lezen dat je beter geen dranken met kCal kan drinken. Het drinken van maximaal 5 koppen koffie of thee per dag wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Hier boven kan het juist nadelen (een teveel aan cafeïne) met zich meebrengen.

Ons advies: 3-5 koppen koffie per dag, 3-5 koppen thee per dag, water onbeperkt naar behoefte.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Bonenschotel

Deze goed gevulde bonenschotel is echt een goede bodem. Boordevol vitamines, mineralen en vooral vezels! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is vaak lastig te halen, dus deze maaltijd draagt daar een heel goed steentje aan bij.

Lees meer

Waarom je ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag is

Moet je ontbijten om je motortje aan de gang te krijgen of is dit een fabeltje? Brenda Frunt van de VoedingsAcademie legt het je uit.

Lees meer

Risotto met champignon, spinazie en zongedroogde tomaat

Met deze risotto zet je een hele lekkere maaltijd op tafel. Door de champignons en de zongedroogde tomaatjes heb je natuurlijke smaakmakers en zijn zout en peper bijna overbodig.

Lees meer

Wokrecept met courgette en spinazie

Dit mega makkelijke recept kan echt iedereen maken. Plus het staat ook nog eens snel op tafel.

Lees meer

Bacon-ei muffins

Kater? Met dit katerontbijt ben je er zo weer bovenop. De eiwitten zorgen dat je spieren kunnen herstellen van al dat dansen en het zout in de bacon houdt je vochtbalans weer op peil.

Lees meer

Werkt een spijkermat?

Een maand geleden kreeg mijn vrouw (Lieke) van de Sint een cadeautje: een spijkermat. WTF!?! Dat was het eerste wat ik dacht. Waarom zou je op een spijkerbed gaan liggen? Zelf had ik me ook nog helemaal niet verdiept in deze materie, dus ik kon er ook weinig van zeggen buiten dat het me behoorlijk […]

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Hoe ontwikkel je de bilspieren?

Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen.

Lees meer

Eerst krachttraining of eerst cardio?

Het is helaas complexer dan je in eerste instantie zou denken.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer
contact Gratis kennismaking