Workout of the Month: December 2018 - Optimum Change

Workout of the Month: December 2018

Workout of the Month: December 2018

Het is weer tijd voor een nieuwe workout. Deze workout staat voornamelijk in het teken van unilaterale oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij links en rechts los van elkaar belast worden. Deze oefeningen zijn dus heel erg goed om het links rechts verschil te filteren!

Movement prep: Deze oefeningen voer je in het begin van de training uit om het lichaam voor te bereiden op de bewegingen die tijdens de workout gemaakt worden. Dit moet je zien als een lichamelijke warming up! Elke oefeningen herhaal je 20 keer.

One leg hip bridge: Dit is een heup-strekkende oefening waarbij het lichaam word voorbereid op bewegingen vanuit de heupen. Plaats je voeten op heupbreedte onder de knieën. Strek een been langs het andere been uit. Span goed de bilspier aan en breng de heupen gecontroleerd omhoog. Laat daarna weer rustig zakken zodat er spanning op de bilspier blijft en herhaal dit weer.

Wall slide: Met deze oefeningen maak je de schouders goed los en bereid je zo voor op bovenhandse bewegingen. Je neemt plaats tegen de muur aan in een zittende positie en zet je voeten voor je op de grond. Breng de armen langs je hoofd tegen de muur aan en strek ze uit naar boven. Het is belangrijk dat zowel de ellebogen als polsen tegen de muur aan blijven. Je probeert de armen zover mogelijk uit te strekken, dit wel met de polsen en ellebogen tegen de muur aan. Merk dat je een van de twee het contact met de muur verliest dan is dat je eindpunt en ga je weer terug naar de beginpositie.

Hip drive: Met deze oefening bereid je het lichaam voor op een heup-strekkende beweging. Je neemt plaats op je linkerknie en zet de rechtervoet voor het lichaam. De linkerheup blijft nou achter de rechterheup staan, kantel vanuit de bekken de heupen naar voren toe en houd dit twee seconde vast. De linker bilspier komt op spanning te staan net zoals de iliopsoas (een aanhechtspier tussen het bovenbeen en de onderste buikspieren).

Compound oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spieren moeten samenwerken om een oefening goed uit te voeren. Van deze oefeningen maak je 4 sets van ieder 8 tot 10 herhalingen. Met uitzondering van de Suitcase walk, hierbij zet je 40 stappen.

One leg deadlift: Dit is een progressie oefening op de normale deadlift. Deze oefening voer je op één been uit. Net zoals de normale deadlift is de one leg deadlift ook een heup strekkende beweging waarbij voornamelijk de hamstring en bilspier getraind worden. De one leg deadlift vraagt veel van je balans en stabiliteit, om het lichaam hierbij een beetje te ondersteunen maak ik gebruik van een stang in de pivot. Als je het rechterbeen wil trainen plaats je de stang voor het linkerbeen. Maak een lichte buiging in het rechterbeen en kantel de heupen naar achter toe. Stuur het linkerbeen naar achter toe en breng de stang naar de binnenkant van de rechterknie. Vanuit deze positie strek je het lichaam weer. Deze strekkende beweging wordt explosief uitgevoerd! Voor het andere been wissel je van kant.

One arm lat pull down: Dit is een trekkende beweging waarbij de brede rugspier (latissimus dorsi) en biceps getraind worden. Deze oefening zou je uit kunnen voeren op de lat pull down machine of in een pulley. Ik heb voor deze oefening gekozen voor het pulley-apparaat omdat ik hier mijn bewegingsuitslag kan vergroten. Neem plaats op de grond en pak het handvat vast, breng spanning op het schouderblad door deze naar je ‘kontzak’ te sturen en stuur vanuit deze positie je arm breed naar de grond toe. Tijdens het omhoog laten komen van je arm blijft de spanning behouden op het schouderblad.

Suitcase walk: Dit is een stappende beweging waarbij voornamelijk je core en Trapezius getraind worden. Neem plaats met de voeten op heupbreedte en de kettlebel langs het lichaam. Span goed je core aan laat de kettlebel het lichaam niet raken. Stap uit op heupbreedte en blijf de controle houden over de kettlebel. Blijf tijdens de oefeningen goed je core aanspannen maar vergeet niet om door te ademen!

Isolatie: Een isolatie oefeningen is meestal een oefening waarbij één spier getraind word. We maken 4 sets en 12 tot 15 herhalingen.

Split squat: Dit is een hurkende beweging waarbij voornamelijk de quadriceps getraind worden. De split squat is een variatie op de squat. Dit is wel een  zwaardere variant omdat één been het werk doet. Tijdens de beweging buig je de voorste knie en kom je met het bovenlichaam voorover in de beweging. Met de split squat is het ook belangrijk dat je vanuit je heup beweegt. Hierna maak je jezelf weer lang.

Lateral raise: Dit is een duwende beweging waarbij de schouders getraind worden. Neem plaats moet je voeten op heupbreedte. Duw vanuit de schouders het gewicht omhoog tot een hoek van 90 graden. Let er tijdens de beweging op dat de nek goed ontspannen blijft. Beweeg dus alleen maar vanuit je schouders.

Facepull: Dit is een trekkende beweging waarbij de achterkant van de schouders getraind worden. Pak de rope bovenhands vast met de knokkels naar elkaar toe. Je stuurt de ellebogen breed uit naar achter. Dit doe je zodat de ellebogen voorbij de schouders komen en rope trek je naar het gezicht toe (vandaar de naam facepull). Voordat je de beweging naar achter maakt breng je de schouderbladen op spanning door ze richting de kontzak te sturen.

HIIT:  Als afsluiter van de workout hebben we gekozen voor twee oefeningen. Elke oefening voer je 30 seconde uit. Na deze 30 seconde neem je 30 seconde rust. Dit herhaal je 8 keer.

Burpee light to slam bal: Plaats je handen onder de schouders op de grond. Vanuit de hoge plank positie breng je de voeten zo dicht mogelijk langs de ellebogen. Spring omhoog, vanuit gestrekte positie maak je een squat om de slam bal op te pakken en smijt je deze op grond.

Battle rope: Voordat je begint met deze oefening is het belangrijk om het touw ontspannen vast te pakken voordat je begint. Als het touw teveel op spanning staat moet je gaan compenseren vanuit het bovenlichaam en dat wil je niet. Plaats de voeten op heupbreedte en pak het touw ontspannen vast. Verplaats het lichaamsgewicht richting de hakken anders trekt het touw je voorover. Breng de armen om en om omhoog en probeer het touw zo hard mogelijk op de grond te slaan.