Workout of the Month November 2018 - Optimum Change

Workout of the Month November 2018

Workout of the Month November 2018

Voor deze maand hebben wij weer een pittige training voor jullie gemaakt. Deze training zorgt ervoor dat bewegingen uit het dagelijks leven makkelijker zullen gaan.

Movement prep: De movement prep voer je uit om het lichaam voor te bereiden op bewegingen die in de training gemaakt gaan worden.

Glute Stretch: Met deze beweging zorg je ervoor dat je de bilspieren en heup goed voorbereidt op bewegingen die terug komen in de training. Neem plaats in een hoge plank positie en breng vanuit deze houding je voet zo dicht mogelijk naast je hand. Plaats de voet iets naar buiten en houd dit 2 seconden vast. Herhaal dit daarna aan de andere kant.

W pump: Met deze beweging breng je het bovenste gedeelte van de wervelkolom weer in een vitale houding. Plaats je voeten op heupbreedte en buig je ellebogen. Maak van je armen een W vorm en steek de duimen uit naar achter. Nou maak je een draaiende beweging met de schouders en breng je de duimen voorbij de schouders.

Assited deadlift: Met deze beweging bereidt je het lichaam voor op de deadlift met gewicht. Omdat je gebruik maakt van een muur word je meteen bewust van een goede heupsturing. Neem plaats voor de muur met een voetlengte als afstand. Verplaats het lichaamsgewicht richting de hakken en maak met de heupen zo hoog mogelijk contact met de muur.

Compound: Met compound oefeningen worden er meerdere spieren tegelijk getraind. We gaan 4 sets maken waarbij je elke set 6 tot 8 herhalingen maakt.Met uitzondering van de Farmers Walk hierbij zet je 40 stappen.

Deadlift: Dit is een heup strekkende beweging waarbij de hamstring getraind worden. De deadlift is misschien wel de beweging die het meest in het dagelijks leven gemaakt word, denk hierbij aan dingen optillen van de grond. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de stang op schouderbreedte vast. Verplaats het lichaamsgewicht richting de hakken en stuur de heupen zover mogelijk naar achter toe. Span het lichaam goed aan door de stang te breken en jezelf in de stang te trekken. Maak een strekkende beweging vanuit de heupen naar voren toe en span goed de bilspier aan. Houd tijdens het zakken controle over het gewicht en maak deze beweging vanuit de heupen.

Push up op een verhoging: Dit is een duwende beweging waarbij de borstspieren en triceps getraind worden. Deze oefening is een variatie op de normale push up, mocht het met een verhoging niet lukken laat deze achterwege en voer een normale push up of een push up op de stang uit. Wil je deze oefeningen verzwaren dan kan je gebruik maken van een elastiek en een dumbell. Mocht je deze tot je beschikking hebben. Plaats de handen op schouderbreedte op de stang en de voeten op een box of bankje. De stang hangt tussen heup en knie hoogte in. Breng de borst naar de stang, houd de ellebogen naast het lichaam en zorg ervoor dat de heupen iets hoger blijven dan de borst. Houdt tijdens het uitduwen spanning op de schouderbladen, strek deze dus niet helemaal uit.

Farmers Walk Dit is een stappende beweging waarbij voornamelijk je core en trapezius getraind worden. Deze oefening wordt in het dagelijks leven ook vaak gedaan. Denk maar eens aan het tillen van boodschappen. Neem plaats met de voeten op heupbreedte en de kettlebels langs het lichaam. Span goed je core aan laat de kettlebels het lichaam niet raken. Stap uit op heupbreedte en blijf de controle houden over de kettlebels. Blijf tijdens de oefeningen goed je core aanspannen maar vergeet niet om door te ademen!

Isolatie: Een isolatie oefeningen is meestal een oefening waarbij één spier getraind word. We maken 4 sets en 12 tot 15 herhalingen.

One knee one arm row. Dit is een trekkende beweging waarbij de trapezius getraind word. Plaats een knie op de grond en je andere voet ernaast. Let erop dat de achterste voet goed op de grond steunt. Pak het handvat op schouderhoogte vast, breng je schouderblad naar achter en stuur je arm naar achter toe. Houd tijdens de beweging je borst goed vooruit en je core gespannen.

Barbell biceps curl: Met deze beweging train je de biceps. Dit is de spier aan de voorkant van de bovenarm. Plaats je voeten op heup breedte en neem in elke hand een gewicht. Houd de schouders stil en breng de handen richting de schouders door de ellebogen te buigen. Tijdens deze beweging voel je de biceps aanspannen. Tijdens het terugbrengen van het gewicht naar beneden houd je een kleine buiging in de ellebogen.

Lying triceps extension: Met deze beweging train je de triceps. Dit is een spier aan de achterkant van de bovenarm. Je strekt je armen boven het lichaam omhoog uit. Je buigt je ellebogen zodat het gewicht naast het hoofd komt. Daarna strek je de armen omhoog uit. Hierbij is het ook belangrijk dat je de beweging maakt vanuit de elleboog en de schouder mooi stil blijft.

HIIT: Als afsluiter van de workout hebben we gekozen voor twee oefeningen. Elke oefening voer je 45 seconde uit. Na deze 45 seconde neem je 15 seconde rust. Dit herhaal je 6 keer.

Box squat to jump: Zoek een box of krukje waarbij je lager moet zakken dan bij een normale squat. Het liefst lager dan een hoek van 90 graden. Plaats de voeten op heupbreedte en maak een squat totdat je contact maakt met de box. Hier vandaan spring je krachtig omhoog. De squat voer je weer gecontroleerd uit. Tot aan de box en daarna spring je weer krachtig omhoog.

Mountain climbers: Plaats je handen onder de schouders en strek je benen naar achter. Breng je lichaam in een plank positie en trek om en om beide knien naar de borst toe. Doe dit op een hoog tempo maar let erop dat je wel de plankhouding behoud en niet teveel gaat ‘hangen in de rug’.