Wil je tijdens de vakantie nog gewoon een workout doen? Deze workout kan overal uitgevoerd zonder dat je er gewichten van de sportschool voor nodig hebt.

Movement Prep 15 herhalingen per oefening

Hip Airplane: Met deze beweging bereid je het lichaam voor op bewegingen die je gaat maken vanuit je heup. Je mobiliseert de bilspieren door de draaiende beweging die je maakt. Plaats beide voeten op heupbreedte en breng een been naar achter, je arm draait mee in de beweging. Terwijl je dat doet breng je je andere arm richting de grond. Dit houd je 2 seconden vast en dan wissel je van kant.

Glute Stretch: Met deze beweging zorg je ervoor dat je de bilspieren en heup goed voorbereidt op bewegingen die terug komen in de training. Neem plaats in een hoge plank positie en breng vanuit deze houding je voet zo dicht mogelijk naast je hand. Plaats de voet iets naar buiten en houd dit 2 seconden vast. Herhaal dit daarna aan de andere kant.

Appeltjes plukken: Met deze oefening breng je de rug weer terug in een vitale houding. Plaats je voeten op heup breedte en sterk je armen langs je hoofd omhoog. Beeld je eigen in dat je appeltjes gaat plukken uit de hoogste boom, door deze gedachte strek je de rug helemaal en brengt de wervelkolom weer terug in de vitale houding.

Circuit 1: 20 herhalingen per oefening en 1 minuut rust. 4 rondes in totaal

Reverse lunge: Dit is een stappende beweging waarbij je de bovenbenen traint. Neem plaats met je voeten op heupbreedte, en stap met een voet naar achter toe. Probeer je voet zoveel mogelijk op heupbreedte te plaatsen. Stuur de achterste knie recht naar de grond toe en stuur de voorste knie recht over je voet naar voren toe. Dit herhaal je om en om.

Knee push up: Dit is een duwende beweging waarbij de borstspier, schouders en triceps getraind worden. Een knee push up is een makkelijker versie van een normale push up, dit omdat het lichaam niet heel het gewicht hoeft te dragen. Mocht je deze oefening dus moeilijker willen maken, dan kan je kiezen voor een normale push up. Neem plaats op beide knieën, kom met het bovenlichaam voorover en plaats je handen  net voorbij de schouders. Houd je ellebogen dicht langs het lichaam en beweeg je bovenlichaam richting de grond. Houd het lichaam op spanning door de grond net niet aan te raken en duw jezelf daarna omhoog.

Leg raise: Dit is een oefening waarbij de buikspieren getraind worden. Je neemt plaats op de rug en maakt je handen een driehoek die je onder je stuitje plaatst. Breng de benen in en gestrekte positie omhoog. Laat ze hier vandaan langzaam zakken tot het punt dat je de benen weer gecontroleerd omhoog kan brengen. Hoe lager je de benen laat zakken hoe zwaarder dat het word. Let hierbij wel goed op dat het niet vanuit je onderrug gaat trekken.

Circuit 2: 16 herhalingen per oefeningen en 1 minuut rust. 4 rondes in totaal

Een benige hip bridge: Dit is een heup-strekkende beweging waarbij je de hamstrings en bilspieren traint. Plaats je voeten op heupbreedte onder de knieën. Strek een been langs het andere been uit. Span goed je bilspier aan breng je heupen gecontroleerd omhoog. Laat daarna weer rustig zakken zodat er spanning op de bilspier blijft en herhaal dit weer.

Lateral raise: Dit is een duwende beweging waarbij de schouders getraind worden. Neem plaats moet je voeten op heupbreedte. Duw van uit je schouders het gewicht omhoog tot een hoek van 90 graden. Let er tijdens de beweging op dat de nek goed ontspannen blijft. Beweeg dus alleen maar vanuit je schouders.

Bent over barbell row: Dit is een trekkende beweging. Dit is een variatie op de barbel row. Je begint met beide voeten op heupbreedte en maakt een lichte buiging in de knieën. Je stuurt je heupen naar achter toe zodat je met je bovenlichaam gelijk aan de grond komt. Je brengt spanning op de schouderbladen. Het gewicht breng je omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te draaien. Hierna maak je je armen weer lang maar behoud je de spanning op de schouderbladen.

HIIT 45 seconde per oefeningen 30 seconde rust 5 rondes in totaal

Knie heffen: Plaats de voeten op heupbreedte. Breng een voor een de knieen zo snel mogelijk omhoog.

Lateral jumps: Plaats de voeten op heupbreedte. Spring explosief van links naar rechts.

Artikelen die je ook interessant kan vinden

10 tips voor de feestdagen

Duurzaam gewicht verliezen is al lastig genoeg, dus maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Goed voorbereid te werk gaan kan je helpen. Hierbij een aantal tips hoe je dit toe kan passen.

Lees meer

Gevulde rollade met champignons en pesto

Weet jij niet wat je moet koken voor kerst en ben je nog op zoek naar een lekker en gezond recept? Dan hebben wij de oplossing: een homemade gevulde rollade met champignons en pesto dressing!

Lees meer

Bereid je voor om gewicht te verliezen

Duurzaam gewicht verliezen is al lastig genoeg, dus maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Goed voorbereid te werk gaan kan je helpen. Hierbij een aantal tips hoe je dit toe kan passen.

Lees meer

Kruidnoten

Er gaat niks boven zelfgemaakte lekkernijen! Door het zelf te bakken bepaal je ook hoe gezond of ongezond je lekkernij wordt. Met de Sint in het land heb je een extra goede reden om kruidnoten te maken, dus duik de keuken in en ga lekker aan de slag!

Lees meer

Quinoasalade met makreel, paddenstoelen en avocado

Ben jij op zoek naar een lekker recept dat rijk is aan vitamine D? Neem dan deze quinoasalade met makreel, paddenstoelen en avocado! Binnen 15 minuten heb jij deze heerlijke salade op tafel staan, dus ga snel naar de winkel en geniet!

Lees meer

Biefstuksalade met gegrilde peer

Het is herfst! Dat wil dus ook zeggen dat het perenseizoen in aantocht is. Het perenseizoen loopt van november tot en met februari. Een peer is een pitvrucht wat een lekker fris en gezond tussendoortje is. Het is rijk aan vitamine C, voedingsvezels en essentiële mineralen zoals calcium, fosfor, kalium en magnesium. Het is dus tijd om wat vaker voor een peer te kiezen!

Lees meer

Alcohol en food

Een glas rode wijn is beter dan geen alcohol drinken en één glas alcohol per dag is verantwoord. Dit zijn stuk voor stuk bekende fabels.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Vitamine D

Je hoort vaak dat het slim is om in de herfst en winter vitamine D supplementen te nemen. Maar waarom dan? En is het wel echt nodig? Vitamine D is een van de weinige vitamines die een lichaam zelf kan aanmaken.

Lees meer

Eiwitrijke vanillewafels

Gezond snacken kan heel leuk en heel lekker zijn en precies dit ga jij beleven na het maken van deze heerlijke eiwitrijke vanille wafels. Door de extra eiwitten die erin zijn toegevoegd is dit een prima snack na een training (of dat je nu aan het afvallen of bulken bent).

Lees meer

Alcohol en mind

Het drinken van alcohol is een goed slaapmutsje en het vermindert stress. Een glas rode wijn is beter dan geen alcohol drinken. Alcohol laat je ontspannen en het is een lekker slaapmutsje. Dit zijn stuk voor stuk bekende fabels!

Lees meer

Herfst groenten en fruit

Het is herfst! Dat betekent dat het sneller donker wordt, meer gaat regenen en het langzaam ook wat kouder wordt.

Lees meer