Hoe voorkom je kramp?
Heb jij ook wel eens last van kramp? Als je er ’s nachts al een keer door wakker bent geworden weet je dat het erg vervelend en pijnlijk kan zijn. Helaas is het soms lastig om de oorzaak ervan te vinden en daarnaast lees je veel verschillende (misschien wel onjuiste) informatie. Wat kun je nu het beste doen om kramp te voorkomen?
Wat is kramp?
Kramp is een plotselinge en onwillekeurige contractie van één of meer spieren. Het is in principe ongevaarlijk, maar het maakt het op dat moment onmogelijk om de spier waar je kramp hebt te gebruiken. Er kunnen onderliggende medische redenen of bepaalde medicaties zijn die kramp veroorzaken. Zo heb je bijvoorbeeld een hogere kans op spierkrampen wanneer je zwanger bent. Ook diabetes en lever- en schildklierafwijkingen kunnen de kans op kramp verhogen.
Extreem lang fysiek werk of intensief sporten kunnen leiden tot spierkramp, vooral wanneer dit in warm weer gebeurt. Ook een tekort aan zout, glucose of vocht kunnen een oorzaak zijn. Je kunt gelukkig vaak zelf van de krampen af komen. Daarom hebben wij nu 4 tips voor jou!
Tip 1: Doe aan krachttraining
De kans dat je spierkrampen krijgt is hoger als je weinig spiermassa hebt. De spier zal namelijk sneller te veel stress ervaren en daardoor in de kramp schieten. Vooral oudere mensen krijgen hier vaker last van, omdat je spiermassa verliest naarmate je ouder wordt. Het is dus belangrijk om regelmatig aan spierversterkende oefeningen te doen om het verlies aan spiermassa tegen te gaan.
Krachttraining zorgt er daarnaast voor dat je soepel blijft. Wanneer je lang in dezelfde posities zit gedurende de dag zullen spieren stijver worden, dit kan ook de kans op kramp vergroten. Het is dus ook belangrijk dat je niet te lang in dezelfde posities zit: wissel regelmatig af van houding en beweeg voldoende tussendoor.
Tip 2: Drink voldoende water
Wanneer je heel veel schommelingen hebt in vochtinname zal er een grotere kans op dehydratie (vochttekort) zijn. Als je ook nog eens intensief sport en dus veel zweet verliest is het nog belangrijker om voldoende te drinken. Voldoende vocht helpt de spieren samen te kunnen trekken en te kunnen ontspannen. Doordat de spiercellen gehydrateerd zijn voorkom je dat er spierkramp ontstaat.
Dagelijks voldoende water drinken is dus enorm belangrijk maar hoeveel moet je nu binnenkrijgen? Als je bewust bent van je lichaamssensaties en goed aanvoelt wanneer je dorst krijgt is dat een goede graadmeter om te drinken. Je lichaam reguleert namelijk zelf de hoeveelheid vocht. Hier moet je dus wel bewust van zijn en niet vergeten te drinken. Wanneer je echt dorst hebt ben je namelijk al te laat. Als richtlijn is een minimum van 1.5 liter water voor iemand die niet sport voldoende. Ben je actief en zweet je veel? Dan wil je meer binnenkrijgen! Het kan helpen als je constant water binnen je bereik hebt zodat je dit niet vergeet. Daarnaast kun je ook bij het opstaan ‘s ochtends en bij elke maaltijd twee glazen water drinken zodat je sowieso voldoende vocht binnenkrijgt.
Tip 3: Voorkom een tekort aan natrium en kalium
Voortbordurend op de vorige tip is het ook belangrijk om voldoende zout (natrium) binnen te krijgen. Wanneer je dit niet doet zul je het vocht wat je binnenkrijgt ook niet vasthouden waardoor je ook weer een tekort oploopt. Vaak zie je dat wanneer iemand de overgang maakt naar een voedingspatroon waar ze minder bewerkt voedsel eten dat ze hierdoor ineens veel minder zout binnenkrijgen dan daarvoor. Sport degene er ook nog eens bij? Dan is de kans groot dat je last krijgt van krampen. Er is een beeld over zout ontstaan dat het slecht is maar dit is deels onjuist. Het is namelijk een belangrijk mineraal wat nodig is voor verschillende functies binnen het lichaam: samen met kalium zorgt het bijvoorbeeld voor het houden van een balans tussen het vocht binnen en buiten de cellen. Wanneer je veel onbewerkte voedingsmiddelen eet krijg je ook nog eens veel kalium binnen en hierdoor heb je nog meer zout nodig. Kalium zit namelijk voornamelijk in groentes, fruit, aardappelen, vis en vlees.
Het is dus belangrijk om voldoende zout binnen te krijgen. Zout bestaat voor 40% uit natrium en voor 60% uit chloride. Dit betekent dus dat 2,5 gram zout 1 gram natrium bevat. Voor iemand die voldoende kalium binnenkrijgt en regelmatig sport is het optimaal om dagelijks tussen de 3 en 5 gram natrium te consumeren: dit is dus tussen de 7,5 en 12,5 gram zout. Dit is veel meer dan over het algemeen geadviseerd wordt. Zout heeft ten onrechte een slecht imago gekregen. Intensief sporten zorgt ook nog eens voor het verlies van mineralen, helemaal als dit is in een warme omgeving plaatsvindt. Een gemiddelde training zal tot ongeveer 1 gram natriumverlies lijden.
Zolang je geen grote hoeveelheden junkfood of andere bewerkte voedingsmiddelen eet zul je niet snel aan de vereiste hoeveelheid zout komen. Het is dus belangrijk dat je zout aan je eten toevoegt. Je kunt dit naar smaak doen aangezien je lichaam dit goed reguleert. Het liefste gebruik je daarvoor keukenzout waar jodium aan toegevoegd is.
Tip 4: Voorkom een tekort aan magnesium
Deze laatste tip heb je vast vaker gehoord. Een tekort aan magnesium kan namelijk ook kramp veroorzaken. Je wil dus zorgen dat er geen tekort is en dit doe je door de juiste voedingsmiddelen te eten. Het slikken van een magnesiumsupplement is in tegenstelling tot wat je vaak hoort niet effectief bij het tegengaan van kramp. Er zijn verschillende onderzoeken hiernaar gedaan en geen één daarvan zag een significant positief effect. Maar hoe voorkom je dan een magnesiumtekort?
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat roken en alcohol het magnesiumgehalte in je bloed verminderen. Je moet in dat geval dus nog meer magnesium binnenkrijgen dan normaal. Ook een vitamine D tekort vermindert de opname van magnesium. Ga dus zoveel mogelijk naar buiten! Lukt dit niet? Dan is het verstandig om een vitamine D supplement te slikken: 3000IU is voor de meesten een goede dosering daarvoor. Om voldoende magnesium binnen te krijgen is het zaak dat je veel volwaarde onbewerkte voedingsmiddelen eet. Vooral groene bladgroentes en vis bevatten veel magnesium. Daarnaast zijn ook peulvruchten, chocolade en noten een goede bron van magnesium.
Eet dus voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen en voldoende zout, drink genoeg water en doe aan krachttraining! Dit verkleint de kans op krampen enorm. Wanneer je deze tips zonder succes toepast en daarnaast één of meerdere van de volgende symptomen hebt, is het aan te raden om langs de dokter te gaan:
- De kramp komt regelmatig voor en is erg heftig
- Er is niet sprake van hard fysiek werk of intensief sporten
- Er is sprake van afname van kracht in de spier
- De spier is opgezwollen, rood of de huid toont andere veranderingen.