Training tijdens de zwangerschap
In onze blog ‘voeding na de zwangerschap’ staat geschreven hoe jij je voeding moet aanpassen als je net bent bevallen. We gaven daar al een beetje weg dat wij een groot verschil in herstel merken tussen vrouwen die al krachttraining deden, en vrouwen die dat niet deden.
Een vaak gegeven advies voor vrouwen in de zwangerschap is; je bent nu zwanger, doe het zo rustig mogelijk aan! Ons advies luidt: doe dat vooral niet!
Dit klinkt misschien een beetje gek, omdat er ergens wel een kern van waarheid zit in het feit dat je het allemaal wat rustiger aan moet doen. Het probleem van dit advies is alleen dat dit veel te weinig ruimte laat aan de context. Die context hopen we aan de hand van deze blog te schetsen. Volgens ons kun je namelijk beter zo lang mogelijk door trainen en sporten als dat voor jou mogelijk is. Hoe fitter jij namelijk aan je bevalling begint, des te makkelijker kom je op het oude niveau als je baby’tje is geboren. Je helpt jezelf er niet alleen na de bevalling mee, maar ook tijdens je zwangerschap zelf. Veel vrouwen voelen zich tijdens het eerste trimester vaak misselijk. Het is juist beweging dat daarbij helpt. Tijdens een zwangerschap trainen helpt je om vertrouwen in je lijf te behouden. Je leert je lichaam kennen en je voelt je er vooral beter door!
Naast voordelen voor jouw eigen lichaam, heeft trainen ook een aantal voordelen voor je nog ongeboren baby. Om een lang verhaal kort te maken sommen we alvast een aantal voordelen van krachttraining doen tijdens je zwangerschap op:
- De kans op vroegtijdig bevallen is kleiner.
- De bevalling van vrouwen die krachttraining doen duurt minder lang.
- Een minder pijnlijke bevalling.
- Tijdens de zwangerschap ervaar je minder rugpijn.
- Je baby’tje ontwikkeld zijn of haar brein zelfs sneller.
- Je behoudt makkelijker spiermassa waardoor je veel sneller terug bent op niveau.
- Je bekken behouden een betere positie omdat je de spieren rondom je heup versterkt.
Doordat je traint heb je sterke bloedvaten. Dit resulteert in een grotere resistentie tegen problemen van het hart- en vaatstelsel voor jou en je baby.
Als je deze lijst zo ziet denk je waarschijnlijk dat het allemaal te mooi is om waar te zijn. Wij kunnen je vertellen dat dat echt niet zo is. Aan deze hele lijst zit alleen één grote maar. Je moet heel goed weten wat je doet. Al deze voordelen zijn ruimschoots onderzocht in meerdere onderzoeken. Binnen zo’n onderzoek is het wel altijd zo dat er training wordt gegeven door een professional of onderzoeker die weet waar je rekening mee dient te houden als iemand zwanger is. Als je zelf namelijk in je zwangerschap gaat trainen kun je het net zo goed ook verpesten. Er zijn namelijk echt wel genoeg aspecten waar je rekening mee moet houden. Over het algemeen kun je stellen dat je richting de bevalling meer dingen niet meer kan. Dat wil echter zeker niet zeggen dat je niets meer moet doen! Om je een beetje een idee en houvast te geven wat nu wel en niet mag hebben wij dit uitgeschreven per trimester.
Eerste trimester (1 – 12 weken):
– Ga vooral door met wat je deed. Je kan in deze periode je trainingen nagenoeg hetzelfde houden.
– Focus je deze periode alvast op een goede ademhaling en het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspier.
– Ga geen krachttraining doen waarin je lager uitkomt dan het doen van 6 herhalingen, ook wel bekend als maximaalkracht.
– Driekwart van de vrouwen wordt kortademig of ademt te snel tijdens een zwangerschap. Dit kan leiden tot benauwdheid, duizeligheid, hartkloppingen, angst of stress. Daarom is het belangrijk hier oefeningen voor te doen!
– Werk aan je rompstijfheid. Je romp moet hier alvast sterk worden gemaakt door het doen van oefeningen die draai- en buigbewegingen tegengaan.
– Je mag hier nog direct je buikspieren trainen.
Tweede trimester (13 – 26 weken)
– Blijf je ademhaling trainen in combinatie met het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren.
– Let op met oefeningen op één been of waar stabiliteit is vereist. Doe vooral wat goed voelt.
Als je al kleine pijntjes ervaart met oefeningen is het verstandig om de training erg te focussen op stabiliteit houden en goed bewegen vanuit je heup waarbij je romp niet meebeweegt. Het kan zijn dat je hier in het tweede trimester geen last ervaart. Dan kun je dit soort oefeningen nog gewoon doen.
– Stop in deze periode met high-impact oefeningen. Denk aan sprongvormen, hardlopen, trappen etc.
– Stop met oefeningen die veel druk op je buikspieren zetten.
– Blijf je romp- en buikspieren trainen, maar doe dat verstandig. Oefeningen waar veel druk op je rechte buikspieren (rectus abdominus) komt moeten hier vermeden worden. Dit betekent niet dat je je spieren niet meer kan trainen. Oefeningen die je niet meer mag doen zijn bijvoorbeeld wheel rollouts of chrunches.
Derde trimester (27 – 42 weken)
– Alles wat in vorige trimesters niet meer mag, geldt hier uiteraard ook.
– Stop met het doen van oefeningen boven de macht in verband met de grote druk hierdoor op je bekkenbodem.
– Stop met trainingen waar je echt helemaal van gesloopt raakt. Er moet bloed naar jouw baby, en niet alleen maar naar je spieren. Gedraag je hier dan ook naar en sloop jezelf niet meer.
– Verlaag de bewegingsuitslag van oefeningen. Je gaat bewegingen dus minder “groot” uit voeren.
– Verlaag het gewicht wat je gebruikt tijdens oefeningen.
– Pak meer rust tussen de sets door.
– Geen grote draaibewegingen in de romp.
– Niet te lang op één been staan in verband met de bekken.
Train jij tijdens je zwangerschap liever met een professional? Neem dan contact op met één van onze coaches, we helpen je graag!