Voeding na de zwangerschap - Optimum Change

Zie jij ook door alle bomen het bos niet meer wat betreft voeding na je zwangerschap? Dan ben je niet de enige. Tijdens je zwangerschap gebeurt er (gelukkig) van alles met je lichaam en zijn er aanpassingen die je lichaam automatisch maakt om een bevalling mogelijk te maken. Je gaat meer eten en drinken, gaat wat minder bewegen en je lichaam zet zich schrap voor de bevalling door bijvoorbeeld het slapper maken van je bindweefsel. Al deze processen zijn logisch en zelfs hartstikke nodig. Gelukkig maar dat jij er dan anders uit gaat zien!  

Wanneer de baby geboren is ervaren veel moeders dat het lichaam er ineens anders uitziet dan voor de bevalling. Wat er vaak gebeurt is dat we verwachten dat na de bevalling alles weer snel koek en ei is. Dit is echter vaak niet het geval. Er zijn een aantal dingen waar je volgens ons écht goed op moet letten als je zo snel mogelijk terug wilt naar het lichaam wat je had. We gaan deze aspecten hieronder verder uitdiepen.  

1. Je energiebalans 

Wat voor iedereen het geval is, geldt ook voor kersverse moeders. Je energiebalans moet passend zijn met wat je de komende periode wilt bereiken. Er zijn vrouwen die veel spieren (en wat gewicht daardoor) zijn verloren en dus als doel hebben wat aan te komen in gewicht. Het merendeel komt in de praktijk echter aan, los van het gewicht wat er automatisch in een zwangerschap bij komt.  

Wat dus belangrijk is, is dat je voor jezelf gaat kijken naar hoeveel je nu weegt en waar je graag naar toe wilt. Als jij wilt afvallen betekent dat dus dat je in een negatieve energiebalans moet verkeren.  

Je komt net uit de bevalling en je gewicht is anders dan wat je altijd al had. Je beweegt wellicht een stuk minder of meer en je leven ziet er in ieder geval écht wel anders uit. Het is daarom verstandig om aan de hand van je nieuwe leven een nieuwe berekening te maken van hoeveel kcal jij op een dag mag eten. Dit is heel makkelijk te doen door allerlei formules die op het internet te vinden zijn. Een simpele rekensom die je kan gebruiken is: Je streefgewicht x 26. Je kan ook onze meer accurate manier gebruiken die je in onze blog hierover kan vinden.  

Vervolgens weet je hoeveel kcal je moet eten om je doel te behalen. Een belangrijk verschil hierin is dat wanneer je borstvoeding geeft, je je doel automatisch met 500 kcal op moet schroeven. Dit is ongeacht of je nu aan wil komen of af wil vallen.  

2. Je eiwitinname 

Wat we vaak zien in de praktijk is dat je richting het einde van een zwangerschap veel minder gaat bewegen en meer sedentair wordt. Een gevolg hiervan is dat je waarschijnlijk ook wat spiermassa gaat verliezen tijdens en na je bevalling.  

 

Disclaimer: We zien hierin een heel groot verschil tussen vrouwen die in de zwangerschap op een slimme manier krachttraining inzetten om dat te voorkomen, of wanneer je dat helemaal niet doet. Om die reden zijn wij ook echt fan van krachttraining tijdens en na je zwangerschap, maar daarover later meer in één van de volgende blogs.  

Nadat je bevallen bent en terug wilt naar je oude shape is het heel erg belangrijk om dan ook goed op je eiwitinname te letten, tenminste als je ook terug wil winnen in je spiermassa. Deze zorgt er namelijk voor dat je lijf er toen wat anders uitzag dan nu. Ook voor je eiwitinname zijn er makkelijke formules die je kan gebruiken om erachter te komen hoeveel eiwit voor jou nodig is. Ook hiervoor is het belangrijk om een verschil te maken in wel of geen borstvoeding geven. De formules zijn als volgt:  

Wel borstvoeding: 2,1 gram aan eiwit per kilo aan lichaamsgewicht wat je nu hebt.  

Geen borstvoeding 1,6 gram aan eiwit per kilo aan lichaamsgewicht wat je nu hebt.  

3. Borstvoeding geven

 Als jij zelf borstvoeding geeft zijn er echt een aantal dingen waar je op moet letten. Je hebt als het goed is gelezen dat het belangrijk is om meer te eten en meer eiwit te eten dan een mama die dat niet doet.  Er zijn ook een aantal anderen dingen waar je rekening moet houden als jij kolft of borstvoeding geeft. We gaan ze kort voor je opsommen.  

  • Drink geen alcohol, dus ook niet een klein beetje. Tijdens je zwangerschap heb je dit als het goed is niet gedaan. Waarom zou je er dan tijdens de borstvoeding wel mee beginnen? Als je écht hunkert naar een glas wijn, drink deze dan net nadat je borstvoeding hebt gegeven of hebt gekolfd. Op die manier heeft je lichaam tijd om de alcohol af te breken voor de volgende borstvoeding-ronde.
  • Probeer niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. De cafeïne die je zelf drinkt (of eet) komt in je moedermelk waardoor je baby daar last van kan krijgen. Om je een idee te geven hoeveel cafeïne dat dan is; dat zijn ongeveer 2 koppen koffie.
  • Eet niet vaker dan 2 keer per week vette vis. In vette vis kunnen zware metalen als bijvoorbeeld kwik en lood zitten. Je wilt niet dat dit in je borstvoeding terecht komt.
  • Sommige scherpe kruiden waar jij als volwassenen geen last van hebt kunnen bij baby’s wel problemen geven. Let daarom ook op met alao, senna en kava kava.

Een klein beetje een inkoppertje, maar zeker niet minder belangrijk. Zorg ervoor dat je meer drinkt. Je moedermelk maken kost vocht, dus zorg ervoor dat je hiervan voldoende hebt. Een goede tip hierbij is om een grote fles of bidon aan te schaffen en deze op het begin van de dag en in het middaguur te vullen.  

Artikelen die je ook interessant kan vinden

Bulgursalade kip

Klaar met de zilvervliesrijst, volkorenpasta en aardappelen? Dan is dit iets om uit te proberen, bulgur.

Lees meer

Vruchtenijs

In de zomer is het tijd voor ijsjes. In ijs zit vaak veel suikers, maar omdat de substantie koud is, proef je dit minder goed. Er moet dus meer suiker in om het ijs zoet te laten smaken. In dit zelfgemaakte ijs heb je de suikers zelf in de hand!

Lees meer

Pastaschotel met tonijn uit de oven

Dit is een gemakkelijk ovenrecept en het meest daarvan komt uit je voorraadkast. Geen excuus meer dat je niks in huis hebt om een gezonde maaltijd op tafel te zetten!

Lees meer

3 Redenen waarom je op lange termijn meer hebt aan Outdoor Personal Group Training dan aan Bootcamp

Om resultaat op lange termijn te behalen waardoor je wel tevreden bent met je levensstijl kan Outdoor PGT je helpen met: 1. Verantwoorde trainingen welke altijd anders zijn. 2. Trainen in groepjes van maximaal 8 personen. 3. Flexibel je lessen inboeken.

Lees meer

Training tijdens de zwangerschap

Een vaak gegeven advies voor vrouwen in de zwangerschap is; je bent nu zwanger, doe het zo rustig mogelijk aan! Ons advies luidt: doe dat vooral niet!

Lees meer

9 Tips om honger te voorkomen

Tijdens een dieet zijn de meeste mensen gefocust op producten vermijden. Stoppen met brood eten, niet meer snoepen, geen vetten eten en iedere traktatie afslaan. We willen minder en minder eten en dit kan mogelijk leiden tot honger en frustratie!

Lees meer

Wat doen de supplementen eiwit & creatine?

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten supplementen op de markt.

Lees meer

Microvoedingsstoffen

Voor een goed functionerend lichaam, voor spierherstel en voor de groei hebben mensen voedingsstoffen nodig.

Lees meer

Macronutriënten, wat zijn dat?

Vorige keer hebben wij uitleg gegeven over wat energie is en waar je dit nou precies uit haalt.

Lees meer

Havermoutpap met banaan, kokos en pindakaas

Begin de dag met een gezond en stevig ontbijt. Maak daarom dit recept met als hoofdingrediënten havermout, banaan, kokos en pindakaas. Havermout geeft je een verzadigd gevoel waardoor je de ochtend goed kan doorkomen.

Lees meer

Koningsrecept: Gevulde paprika

Het is bijna Koningsdag, daar hoort natuurlijk ook een oranje recept bij!

Lees meer

De plank: Wat zijn de veel gemaakte fouten?

Iedereen is inmiddels wel bekend met de  ‘’plank’’.  De plank is een effectieve rompstijfheid oefening.

Lees meer
contact Gratis kennismaking